Δεν αρέσει σε όλους τους ανθρώπους η πολυκοσμία κι αυτό εκφράζεται σε διάφορους τομείς της ζωής. Ένας από αυτούς είναι και η γυμναστική. Εάν λοιπόν σου αρέσει η γυμναστική όμως δεν πολύ – ψήνεσαι να πληρώσεις συνδρομή στο γυμναστήριο τα πράγματα είναι απλά. Χωρίς πολλά χρήματα και κόπο μπορείς να στήσεις το δικό σου και σου λέμε ακριβώς τα όργανα γυμναστικής που θα χρειαστείς.
Στρώμα γυμναστικής
Το πιο βασικό για να ξεκινήσεις, είναι ένα στρώμα γυμναστικής πάνω στο οποίο θα κάνεις με άνεση τις ασκήσεις σου μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμών καθώς απορροφά τους κραδασμούς και είναι μαλακό! Μπορείς να κάνεις από κοιλιακούς μέχρι yoga και pilates.
Αλτήρες
Ή αλλιώς βαράκια! Ανάλογα με τα κιλά που αντέχεις, μπορείς να κάνεις πολλές διαφορετικές ασκήσεις και να γυμνάσεις διαφορετικά μέρη του σώματός σου μόνο με ένα ζευγάρι. Υπάρχουν ασκήσεις με αλτήρες για τα χέρια, τα πόδια, τους γλουτούς, την πλάτη και το στήθος!
Προτεινόμενες ασκήσεις:
Χέρια: κάμψεις δικεφάλων. Μπορείς να σηκώνεις τα βαράκια είτε ταυτόχρονα είτε εναλλάξ κάνοντας 12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι από 3 φορές.
Πόδια- Γλουτοί: Καθίσματα με βάρη. 15 επαναλήψεις των 3 σετ ή προβολές, 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι 3 σετ.
Πλάτη: Κωπηλατική άσκηση. Τοποθέτησε το αριστερό χέρι και το αριστερό πόδι πάνω σ’ ένα πάγκο. Με το αριστερό χέρι στηρίζεις το σώμα σου. Φρόντισε ο κορμός να παραμείνει σταθερός και η πλάτη ίσια και με το δεξί χέρι σήκωσε αργά το βαράκι μέχρι να είναι επάνω από τον κορμό σου. Έπειτα πάλι με αργές κινήσεις χαμήλωσε το βαράκι μέχρι να τεντωθεί τελείως το χέρι σου και να νοιώσεις το κάψιμο στην πλάτη και τους δικεφάλους σου. Επανέλαβε δέκα φορές στο κάθε χέρι για τρία σετ.
Στήθος: ξάπλωσε ανάσκελα σε μία ίσια επιφάνεια, ιδανικά έναν πάγκο, και ξεκίνα πιέσεις στήθους τρία σετ των 12 επαναλήψεων.
Λάστιχα
Τα λάστιχα είναι ένα από τα πιο οικονομικά αλλά και από πιο αποτελεσματικά όργανα που μπορείς να προμηθευτείς για τη γυμναστική στο σπίτι. Γυμνάζουν αποτελεσματικά όλο το σώμα ενώ μπορείς να τα χρησιμοποιείς για προθέρμανση ή και αποκατάσταση. Υπάρχουν τα «σωληνάτα» λάστιχα τα οποία έχουν και λαβές για εύκολο κράτημα, τα λάστιχα-κορδέλα και τα λάστιχα crossfit loops τα οποία βγαίνουν και με διαφορετικές αντιστάσεις. Όποια και να διαλέξεις υπάρχει πληθώρα ασκήσεων για όλο σου το σώμα.
Προτεινόμενες ασκήσεις:
Στήθος: εάν διαλέξεις σωληνάτα λάστιχα ή κορδέλα, περνάς το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο (πχ ένα κάγκελο), είσαι πλάτη στο σημείο που το στερέωσες και πιάνοντας τις δύο άκρες ξεκινάς τις πιέσεις στήθους. Μπορείς να κάνεις 3 σετ των 12 επαναλήψεων. Εάν προτιμήσεις τα crossfit, πέρνα το λάστιχο στους βραχίονές σου, φρόντισε τα χέρια σου να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες και άνοιξε στο ύψος των ώμων σου. Επανέλαβε 12 φορές για 3 σετ.
Χέρια: στερέωσε ισομετρικά το λάστιχο στα πόδια σου, πιάσε τις άκρες με τα χέρια σου και ξεκίνα κάμψεις δικεφάλων. Επανέλαβε 15 φορές για 3 σετ.
Πόδια: ανάλογα τι λάστιχο επιλέγεις μπορείς να τυλίξεις ή απλά να βάλεις το λάστιχο πάνω ακριβώς από τα γόνατα και να κάνεις καθίσματα. Επανέλαβε 15 φορές για 3 σετ.
Πλάτη: Στερέωσε το λάστιχο στο πόδι ενός τραπεζιού. Κράτησε την πλάτη και τη μέση σου σε ευθεία γραμμή, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα και σκύψε μέχρι να σχηματίσεις γωνία 90 μοιρών με τα πόδια και στη συνέχεια ίσιωσε!
Μπάλα pilates
Πρόκειται για ένα από τα πιο αποτελεσματικά όργανα γυμναστικής που μπορείς να έχεις σπίτι σου. Βοηθάει στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην ενδυνάμωση, στην ισορροπία, στη σταθερότητα και στη σύσφιξη.
Προτεινόμενες ασκήσεις:
Push ups: με αυτή την άσκηση γυμνάζεις τρικέφαλους, στήθος και ώμους. Στερέωσε τα πέλματά σου στη μπάλα στηρίξου στα χέρια σου και κάνε 10 push ups για τρία σετ.
Πλάτη- ραχιαίοι: ξάπλωσε μπρούμυτα «αγκαλιάζοντας» τη μπάλα με το σώμα σου μέχρι οι παλάμες σου να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα και στη συνέχεια σηκώνεις πάλι τον κορμό σου μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία. Κάνε 15 επαναλήψεις των 3 σετ.
Κοιλιακοί: ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία και ανασήκωσε τον κορμό μέχρι εκεί που μπορείς. Ιδανικά κάνε ολόκληρη την κίνηση! Αν θες κάτι πιο δύσκολο, κάτσε σε στάση σανίδας με τα πόδια πάνω στην μπάλα και «ρόλαρέ» τη προς εσένα. Και στις δύο περιπτώσεις επανέλαβε 12 φορές για 3 σετ!
Γλουτοί: κάτσε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια δίπλα στα πλευρά σου και τα πέλματά σου στο κέντρο της μπάλας. Σφίγγεις γλουτούς, κοιλιά και ανασηκώνεις τον κορμό σου (γέφυρα). Φρόντισε οι επαναλήψεις σου να είναι αργές και όταν τις ολοκληρώσεις να ακουμπήσεις μαλακά την πλάτη σου στο πάτωμα. Κάνε 12 επαναλήψεις των 3 σετ.
