Σας έχει τύχει να μη μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή μια επίμονη κακή σκέψη έχει κολλήσει στο μυαλό σας; Σας έχει τύχει να σκέφτεστε ξανά και ξανά το ίδιο πράγμα, τον ίδιο διάλογο που κάνατε με κάποιον, ή να «παίζετε» διαρκώς στο μυαλό σας τι θα έπρεπε να είχατε πει ή να κάνει σε μία συγκεκριμένη περίπτωση που σας στεναχώρησε στο παρελθόν; Οι επίμονες κακές ιδέες έχουν την τάση να σκαλώνουν στο μυαλό, να μας παραλύουν και να μας κάνουν να ‘κολλάμε’, να σκεφτόμαστε αρνητικά και να νιώθουμε στρες, άγχος, στεναχώρια και λύπη. Έτσι όμως δεν προχωράμε μπροστά στη ζωή μας και χάνουμε την ευτυχία αλλά και τη χαρά της στιγμής.
Πώς μπορούμε να σταματήσουμε τις αρνητικές σκέψεις από το να τρυπώνουν στο μυαλό μας και να μας ταλαιπωρούν;
1. Καλλιεργήστε Ενσυνειδητότητα (Mindfulness)
Η ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα του ανθρώπου να επικεντρώσει την προσοχή του στο εδώ-και-τώρα χωρίς άλλους περισπασμούς. Σχετίζεται με την ικανότητα συγκέντρωσης σε αυτό που κάνουμε, χωρίς να μπαίνουμε στον αυτόματο πιλότο και να κάνουμε πράγματα χωρίς να το καταλάβουμε. Για παράδειγμα, όταν τρώμε ποπκόρν βλέποντας μια ταινία και ξαφνικά ανακαλύπτουμε ότι μας τελείωσαν χωρίς να το καταλάβουμε, τα έχουμε φάει αφηρημένα, μπουκώνοντας το στόμα μας αλλά χωρίς να συνειδητοποιούμε τι κάνουμε. Έτσι όμως χάνουμε τη χαρά της στιγμής. Αντίστοιχα, μπορεί κάποιος να είναι σε μια ωραία παραλία, παράσταση, ή οτιδήποτε και αντί να απολαμβάνει την εμπειρία να σκέφτεται κάτι αρνητικό που τον απασχολεί. Για να καλλιεργήσετε ενσυνειδητότητα μάθετε να κάνετε πιο αργά και να επικεντρώνεστε σε αυτό που κάνετε. Για παράδειγμα, αν αποφασίσετε να μαγειρέψετε, παρατηρήστε τα χρώματα και τα αρώματα των λαχανικών, επικεντρωθείτε στο να τα κόψετε προσεκτικά και να ‘ζήσετε’ την εμπειρία σαν να είναι κάτι πρωτόγνωρο και απολαυστικό. Με αυτό τον τρόπο θα αδειάσετε το μυαλό σας από άλλες σκέψεις και θα ηρεμήσετε.
2. Καταγραφή σε Ημερολόγιο
Αν οι κακές σκέψεις δε λένε να φύγουν και τριγυρνάνε στο μυαλό σας δημιουργώντας σας στρες, δοκιμάστε να τις καταγράψετε. Κάντε λίστες με τα πράγματα που σας ανησυχούν, γράψτε στο ημερολόγιο εκτενώς τι σας ζορίζει και για ποιο λόγο. Στη συνέχεια, αναζητήστε λύσεις ή τρόπους διαχείρισης της κατάστασης και καταγράψτε τους. Όταν κανείς εκφράζει τις αρνητικές και άσχημες σκέψεις του γραπτά και τις βλέπει απέναντί του, τότε φαίνεται ότι μειώνεται η σημασία τους και ‘ξεφουσκώνουν’. Αφήστε που η καταγραφή πιθανών λύσεων σας προσφέρει τη θετική αίσθηση ότι έχετε τον έλεγχο της ζωής σας.
3. Διαλογισμός
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός αποτελεί το καλύτερο αντίδοτο στο στρες, το άγχος και τις επίμονες κακές σκέψεις που βρίσκονται στη ρίζα τους. Ο διαλογισμός στόχο έχει να βοηθήσει το άτομο να αδειάσει το νου του από σκέψεις και να βρει ένα εσωτερικό σημείο γαλήνης. Ένας εύκολος τρόπος να διαλογιστεί κανείς είναι απλώς να κλείσει τα μάτια του και να επικεντρωθεί στην παρατήρηση της αναπνοής του.
4. Κατευθύνετε την Προσοχή σας σε Κάτι Όμορφο
Κάθε φορά που κάνουμε αρνητικές σκέψεις και σκεφτόμαστε απαισιόδοξα, το μυαλό μας αδειάζει από κάθε τι θετικό και όμορφο. Ένας τρόπος για να σταματήσετε τη ροή των αρνητικών σχέσεων είναι να επικεντρωθείτε σε κάτι όμορφο. Στρέψτε την προσοχή σας σε μία ωραία εικόνα ή φωτογραφία, επιλέξτε ένα χόμπι ή δραστηριότητα που σας ευχαριστεί και αφιερώστε σε αυτά λίγο χρόνο καθημερινά.
5. Άσκηση
Η φυσική άσκηση είναι ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σας σκέψεις. Δοκιμάστε να περπατήσετε παρέα με ένα φιλικό σας πρόσωπο, να γραφτείτε στο γυμναστήριο και να κάνετε γιόγκα, πιλάτες ή γυμναστική ομαδικά. Με αυτό τον τρόπο θα αυξηθούν οι ενδορφίνες, οι ορμόνες της ευτυχίας, θα μειωθεί η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες και θα φτιάξει η διάθεση και η αυτοπεποίθησή σας. Η άσκηση έχει και ένα ακόμα τεράστιο όφελος, πέρα από την ψυχική ηρεμία και καλή διάθεση: επιμηκύνουν τη ζωή των τελομερών (προστατευτικός μηχανισμός που βρίσκεται στην άκρη των χρωμοσωμάτων και προωθούν την σταθερότητα του DNA μας), καθυστερώντας έτσι τη γήρανση και την ασθένεια.
Πηγές:
Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review. Journal of consulting and clinical psychology. 2010;78(2):169-183. doi:10.1037/a0018555.
Murnahan, Briana, “Stress and Anxiety Reduction Due to Writing Diaries, Journals, E-mail, and Weblogs” (2010). Senior Honors Theses. Paper 230.
Oman D, Shapiro SL, Thoresen CE, Plante TG, Flinders T. Meditation Lowers Stress and Supports Forgiveness Among College Students: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American College Health, March-April 2008.
Από την Δρ. Λίζα Βάρβογλη
