Οι ασκήσεις στην παραλία γίνονται παιχνιδάκι, χάρη σε αυτό το 8λεπτο πρόγραμμα που θα εκτελέσεις γρήγορα και εύκολα.
1. Σανίδα
Στρώνουμε στην άμμο μία πετσέτα ή μία ψάθα και ακουμπάμε τα χέρια και τα γόνατα. Ευθυγραμμίζουμε τους ώμους πάνω από τους καρπούς και βεβαιωνόμαστε ότι οι καρποί βρίσκονται παράλληλα με το μπροστινό μέρος του στρώματος.
Πηγαίνουμε τα γόνατα λίγο πιο πίσω, χωρίς όμως να μετακινήσουμε τους ώμους. Αυτοί πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους καρπούς.
Τραβάμε την κοιλιά από το έδαφος σαν να μην θέλουμε να ακουμπήσει με τίποτα στο στρώμα.
Τεντώνουμε και σηκώνουμε τα πόδια από το έδαφος καθώς στηριζόμαστε στα δάχτυλά τους. Ανεβάζουμε τις φτέρνες προς τα πάνω και σφίγγουμε τους τετρακέφαλους.
Οι ώμοι συνεχίζουν να βρίσκονται πάνω από τους καρπούς και το βλέμμα πρέπει να είναι εστιασμένο λίγο πιο πάνω από τα δάχτυλά μας, ενώ διατηρούμε το κεφάλι και τον αυχένα στην ευθεία. Ιδανικά, το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια «ευθεία γραμμή».
Μένουμε στη θέση αυτή για 10-30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε μία ακόμη φορά.
2. Άρσεις λεκάνης
Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατά μας λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος.
Ενεργοποιούμε τους μυς του πυρήνα σπρώχνοντας το κάτω μέρος της πλάτης προς το έδαφος.
Ανασηκώνουμε τους γοφούς μας, ώστε να σχηματιστεί μία ευθεία με το σώμα μας από τα γόνατα μέχρι το κεφάλι.
Χαμηλώνουμε αργά τους γοφούς μέχρι το έδαφος και σηκώνουμε ξανά.
Επαναλαμβάνουμε για 40 δευτερόλεπτα.
3. Άρση λεκάνης με (εναλλάξ) λύγισμα ποδιών
Ξαπλώνουμε στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε κάτω.
Ανασηκώνουμε ελαφριά τη λεκάνη μας από το έδαφος, ώστε να δημιουργηθεί μία μικρή απόσταση ανάμεσα στο έδαφος και τους γλουτούς.
Σφίγγουμε καλά τους γλουτούς και κρατάμε ενεργοποιημένο το κέντρο μας (ο αφαλός προς τα πάνω) για να αποφύγουμε τυχόν τραυματισμούς.
Από αυτή τη θέση ανασηκώνουμε λυγισμένο το ένα πόδι φέρνοντας το γόνατο στο στήθος.
Το κατεβάζουμε και σηκώνουμε το άλλο πόδι.
Επαναλαμβάνουμε εναλλάσσοντας τα πόδια για περίπου 40 δευτερόλεπτα.
4. Ωθήσεις με τα γόνατα (χαμηλοί κοιλιακοί)
Καθόμαστε στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα.
Ανασηκώνουμε τον κορμό, κρατώντας ενεργοποιημένο το κέντρο, και στηριζόμαστε στους αγκώνες μας.
Από αυτή τη θέση και κρατώντας τα γόνατα ενωμένα, τα φέρνουμε στο στήθος, λυγίζοντας τα πόδια.
Τεντώνουμε τα πόδια μπροστά, κρατώντας τα σε απόσταση από το έδαφος και επαναλαμβάνουμε για 40 δευτερόλεπτα.
5. Περιστροφές κορμού (πλάγιοι κοιλιακοί)
Καθόμαστε στο έδαφος.
Γέρνουμε προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη μας ευθεία.
Λυγίζουμε τα γόνατα και σηκώνουμε τα πόδια από το έδαφος.
Κρατώντας το στήθος ψηλά, περιστρέφουμε τον κορμό από τη μία πλευρά στην άλλη. Τα χέρια δεμένα μπροστά σε ορθή γωνία πρέπει να ακολουθούν την πορεία του κορμού.
Επαναλαμβάνουμε για 40 δευτερόλεπτα.
6. Push-ups στα γόνατα
Γονατίζουμε στο έδαφος με τα χέρια να βρίσκονται περίπου στο μήκος των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα μπροστά.
Στηριζόμενοι στα γόνατα και τις παλάμες σηκωνόμαστε από το έδαφος μέχρι οι αγκώνες μας να είναι στην ευθεία. Διατηρούμε την πλάτη και τους γοφούς σε μία ευθεία.
Σφίγγουμε τους γλουτούς για να ενεργοποιήσουμε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης και του κορμού.
Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το πηγούνι και το στήθος μας να ακουμπήσουν σχεδόν στο έδαφος και οι αγκώνες μας να λυγίσουν περίπου 90 μοίρες.
Επαναλαμβάνουμε για περίπου 40 δευτερόλεπτα.
7. Βαθιά καθίσματα (squats)
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, πατώντας σταθερά στο έδαφος. Το στήθος πρέπει να «βλέπει» προς τα πάνω και τα χέρια να είναι τεντωμένα μπροστά ή πάνω στους γοφούς.
Κρατάμε ίσιο και σφιχτό τον κορμό και λυγίζουμε τα γόνατα και τα ισχία. Οι γλουτοί πρέπει να προβάλουν προς τα έξω (όπως όταν πάμε να κάτσουμε σε μια καρέκλα) και στην τελική θέση οι μηροί πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται περίπου πάνω από τους αστραγάλους και να μην ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών. Η πλάτη καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ίσια.
Μένουμε σε αυτή τη στάση για ένα δευτερόλεπτο και επανερχόμαστε σε όρθια θέση, σφίγγοντας τους γλουτούς κατά το ανέβασμα.
Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για περίπου 40 δευτερόλεπτα.
8. Αναπηδήσεις εναλλάσσοντας τα πόδια με βαθιά καθίσματα
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια ανοιγμένα στο πλάτος των ώμων και προτάσσοντας το ένα πόδι, αναπηδάμε.
Προσγειωνόμαστε σε κάθισμα με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω.
Επαναλαμβάνουμε εναλλάσσοντας τα πόδια.
Κάνουμε μία τρίτη αναπήδηση, αλλά αυτή τη φορά προσγειωνόμαστε με βαθύ κάθισμα.
Δεν είναι ανάγκη να λυγίζουμε πολύ τα γόνατα, είναι όμως απαραίτητο να κρατάμε ενεργοποιημένο το κέντρο (αφαλός προς τα πάνω) και να τηρούμε τη σωστή στάση του σώματος, όπως και στα απλά καθίσματα.
Επαναλαμβάνουμε για 40 δευτερόλεπτα.
Με πληροφορίες από ow.gr
