1 Ξεκίνα με καλό ζέσταμα
Κι όταν λέμε ζέσταμα δεν εννοούμε ότι στον πρώτο κόμπο ιδρώτα ρίχνεσαι στα βάρη και στις πολυαθρικές. Καταρχάς στις πρώτες προπονήσεις επαναφοράς ξέχνα τα βάρη και ριξε το βάρος σου στην αερόβια προπόνηση ήπιας έντασης. Όταν νιώσεις αρκετά ζεστός προχώρα παρακάτω. Δηλαδή φρόντισε να αφιερώσεις τουλάχιστον 15 λεπτά στην προθέρμανση.
2 Προτίμησε ένα κυκλικό πρόγραμμα
Για το κυρίως πρόγραμμα ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης θα βοηθήσει το σώμα σου να επανέλθει σε μια καλή φυσική κατάσταση γυμνάζοντας όλους τους μυς. Προτίμησε τα μηχανήματα δύναμης αντί για τα ελεύθερα βάρη ενώ μη γυμνάζεσαι σε υψηλή ένταση. Ακολούθησε τον κανόνα ολικής επαναφοράς: μικρός χρόνος προπόνησης, καλός ρυθμός εκτέλεσης.
3 Δοκίμασε low impact προπόνηση
Ξεκίνα με προγράμματα μικρής ή καθόλου έντασης όπως το pilates και η yoga, που εστιάζουν στην ελεγχόμενη ενδομυϊκή ενδυνάμωση. Δούλεψε μόνο με το βάρος του σώματος σου (π.χ. κάνε κοιλιακούς και ραχιαίους χωρίς εξοπλισμό) και σταδιακά αύξησε την επιβάρυνση χρησιμοποιώντας λάστιχο ή βαράκια.
4 Κάνε διατάσεις
Αν και δεν είναι ξεκάθαρο πόσο βοηθάνε με την ανάρρωση, αλλά με τον έξτρα χρόνο που θα έχεις στις πρώτες προπονήσεις τεντώσου. Οι μύες έχουν χάσει αρκετή από την ελαστικότητά τους και οι διατάσεις είναι ό,τι χρειάζεσαι για την επαναφέρεις.
5 Ασκήσου για το πιάσιμο
Αν νιώσεις πιασμένος την επόμενη μέρα προπονήσου. Το πιάσιμο περνάει με τη γυμναστική. Σε μια βδομάδα τα πιασίματα θα έχουν φύγει και σε 3 – 4 εβδομάδες θα μπορείς να σηκώνεις τα κιλά και να κάνεις τις επαναλήψεις που έκανες και πριν τις διακοπές. Φρόντιζε μετά την προπόνηση να κάνεις καλή αποθεραπεία και εναλλασόμενα κρύα με ζεστά ντους.
6 Παρέμεινε ενυδατωμένος
Όσο γυμνάζεσαι τις πρώτες φορές θα ιδρώνεις περισσότερο και επομένως η ενυδάτωση θα είναι πιο απαραίτητη από ποτέ. Πίνε νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αναπλήρωσε τα υγρά και μετά την προπόνηση.
7 Πότε θα είσαι έτοιμος για το επόμενο βήμα;
Αυτό σίγουρα διαφέρει από άτομο σε άτομο αλλά αν γυμνάζοσουν με συνέπεια και πριν τις διακοπές δεν θα χρειαστείς περισσότερο από ένα μήνα. Τα σημάδια που δείχνουν ότι το σώμα σου προσαρμόζεται είναι η εξοικείωση με τις ασκήσεις (πόσο εύκολα ή δύσκολα τις εκτελεί), αν πιάνεσαι έντονα και νιώθεις μυϊκούς πόνους, αν ανταπεξέρχεσαι καρδιοαναπνευστικά.
