Μήπως ακούς ολοένα και πιο συχνά για τη δίαιτα Low Fodmap; Τι ακριβώς είναι και πότε συστήνεται να την ακολουθήσεις; Ήρθε η ώρα να λύσουμε όσες απορίες έχεις γύρω από το διατροφικό πρότυπο που συζητιέται πολύ!
Τι σημαίνει Low Fodmap Diet
Όπως και άλλα γνωστά διατροφικά πρωτόκολλα σαν την Keto diet, την gluten-free diet και την Paleo, η δίαιτα Low Fodmap ανήκει σε εκείνες που αποκλείουν συγκεκριμμένες κατηγορίες τροφίμων. Αποσκοπεί στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που εμφανίζονται στο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου και σε άλλες παθήσεις του γαστρεντερικού μας συστήματος που προκαλούν φουσκώματα και ενοχλήσεις, όπως στην υπερανάπτυξη βακτηρίων του εντέρου (Small intestinal bacterial overgrowth). Το σκεπτικό πίσω από το πρότυπο που παρουσιάζουμε, είναι ο αποκλεισμός των «ύποπτων» τροφίμων και η σταδιακή επανεισαγωγή τους στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο. Με τον τρόπο αυτό, μπορείς να διαπιστώσεις τι είναι αυτό που πραγματικά σε επιβαρύνει και να το αφαιρέσεις από τις διατροφικές σου επιλογές.
Low Fodmap Diet στα ελληνικά είναι η δίαιτα χαμηλή σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες (φρουκτόζη, λακτόζη, πολυόλες & φρουκτάνες). Τι σημαίνει αυτό; Ότι προτείνει τον αποκλεισμό από την διατροφή συγκεκριμένων ολιγοσακχαριτών που όταν φτάνουν στο λεπτό έντερο δεν απορροφώνται επαρκώς και γι΄ αυτό υπόκεινται σε ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα όπως φουσκώματα, διάρροιες και άλλες ενοχλήσεις.
Οι 3 κατηγορίες τροφίμων
Προκειμένου να ακολουθήσουμε την παραπάνω δίαιτα, θα πρέπει να γνωρίζουμε ποια είναι τα τρόφιμα με την υψηλότερη, χαμηλότερη και μηδενική περιεκτικότητα σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες.
Υψηλά σε Fodmaps τρόφιμα
Φρούτα: μήλο, αχλάδι, καρπούζι, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί φρούτων, φρούτα με κουκούτσια (δαμάσκηνα, κεράσια, μάνγκο), αβοκάντο
Λαχανικά: Μανιτάρια, κουνουπίδι, αγκινάρα, σκόρδο, κρεμμύδι, σπαράγγια, πράσα, λάχανα, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα (αγελάδας, κατσίκας, πρόβατου), γιαούρτι, μαλακά τυριά (ανθότυρο, cottage)
Όσπρια: Όλα τα όσπρια & η σόγια
Ξηροί καρποί: κάσιους, φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα
Δημητριακά: σιτάρι, σίκαλη
Γλυκαντικές ουσίες: μέλι, σιρόπι αγαύης, αλκοόλες σακχάρων (σορβιτόλη, μαλτιτόλη, ξυλιτόλη, μαννιτόλη, ισομαλτόζη)
Χαμηλά σε Fodmaps τρόφιμα
Φρούτα: εσπεριδοειδή, μούρα, μπανάνες, ακτινίδια, σταφύλια, πεπόνι
Λαχανικά: Πατάτα, μαρούλι, σπανάκι, αγγούρι, αρακάς, τομάτα, μελιτζάνα
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Προϊόντα χωρίς λακτόζη, γάλα με βάση το ρύζι ή τη σόγια, σκληρά τυριά
Ξηροί καρποί: Αράπικο φιστίκι, καρύδια, macadamia nuts, κολοκυθόσποροι
Δημητριακά: ρύζι, καλαμπόκι, κινόα, βρόμη
Γλυκαντικές ουσίες: ζάχαρη, σιρόπι σφενδάμου, γλυκόζη, ασπαρτάμη, σουκραλόζη
Τροφές ελεύθερες από Fodmaps
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν οι ομάδες τροφίμων που επί της ουσίας δεν περιέχουν υδατάνθρακες όπως είναι το κόκκινο & το λευκό κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και τα θαλασσινά και φυσικά τα λίπη και τα έλαια. Εξαιρέσεις μπορεί να αποτελούν το επεξεργασμένο κρέας και τα αλλαντικά που σε κάθε περίπτωση καλό θα ήταν να αποφύγετε!
Οι 3 φάσεις της δίαιτας
1η φάση (2-6 εβδομάδες)
Στην πρώτη φάση της Low Fodmap δίαιτας, επίλεξε τρόφιμα ελεύθερα σε fodmaps (βλ. 3η κατηγορία) και αντικατέστησε τα τρόφιμα από την κατηγορία των υψηλών με αυτά των χαμηλών σε fodmaps τροφών. Για παράδειγμα, αντί για μήλο ή κεράσια διάλεξε το πορτοκάλι ή τα σταφύλια για το σνακ σου! Αντίστοιχα, απομάκρυνε για λίγες μέρες τα όσπρια απ’ το διαιτολόγιό σου – μέχρι να εξαφανιστούν τα συμπτώματα.
2η φάση (8-12 εβδομάδες)
Σε αυτή τη φάση, δοκίμασε να επανεισάγεις 1 τροφή την εβδομάδα (tip: ξεκίνα με αυτές που καταναλώνεις συχνά στην καθημερινότητά σου) και παρατήρησε αν εμφανίζονται πάλι συμπτώματα. Σε αυτό το στάδιο καλό θα ήταν να έχεις μαζί σου έναν ειδικό με καλές γνώσεις διατροφής που θα μπορούσε να σε βοηθήσει να ξεχωρίσεις τι σε ενοχλεί και τι όχι. Για παράδειγμα, μπορεί να σε ενοχλούν οι πολυόλες και όχι οι φρουκτάνες. Ένας ειδικός διατροφής θα κάνει αυτή τη διαδικασία να φανεί πολύ πιο εύκολη!
3η φάση – Εξατομίκευση!
Φτάνοντας στο τέλος, έχεις διαπιστώσει σε τι είσαι ευαίσθητος/η ώστε να το αποφεύγεις όσο είναι δυνατόν. Μπορείς να ακολουθήσεις πια ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, χωρίς περιττούς αποκλεισμούς αλλά ταυτόχρονα απαλλαγμένο από τις τροφές που σου προκαλούν δυσάρεστα συμπτώματα!
Το πρωτόκολλο της Low Fodmap Diet μπορεί να αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικό στις περιπτώσεις που αναφέραμε και να σε ανακουφίσει από τα συμπτώματα που καιρό σε ταλαιπωρούν! Ωστόσο, προτείνεται πάντοτε να συμβουλεύεσαι το γαστρεντερολόγο σου καθώς οι ενοχλήσεις μπορεί να οφείλονται και σε άλλους παράγοντες όπως η κοιλιοκάκη ή άλλες παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος.
Ευχαριστούμε πολύ την Βάλια Γρηγορίου, Κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο
