Το καλοκαίρι, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών, μπορεί να αποτελέσει απειλή για την υγεία και το σωματικό βάρος. Η διατροφή που προτείνεται για τους καλοκαιρινούς μήνες ακολουθεί τις αρχές της μεσογειακής πυραμίδας σε συνδυασμό με αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
Συχνά γεύματα: Μεγάλης σημασίας είναι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων. Συγκεκριμένα, προτείνεται η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσων, ώστε να αποφευχθεί η πολύωρη νηστεία. Τα μικρά γεύματα προστατεύουν τον οργανισμό από τη δυσφορία, αλλά και από ανεπιθύμητες παρενέργειες σε ορισμένες ομάδες του πληθυσμού, όπως στους καρδιοπαθείς.
Πρωινό γεύμα: Καταναλώνοντας καθημερινά πρωινό γεύμα ενεργοποιείται ο μεταβολισμός του οργανισμού, παρέχονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, προκαλείται το αίσθημα του κορεσμού και αποφεύγεται η υπερκατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι κυρίως σύνθετοι και να προέρχονται ως επί το πλείστον από δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως. Τα φρούτα και λαχανικά ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες βρίσκονται σε αφθονία και συμβάλλουν στην καλύτερη ενυδάτωση. Η γενική σύσταση είναι η καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, δίνοντας παράλληλα έμφαση στην ποικιλία. Τo καλοκαίρι είναι σημαντική η αυξημένη κατανάλωσή τους, καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια εκτός των άλλων (βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά) και σε κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που χάνεται σε μεγαλύτερα ποσοστά μέσω του ιδρώτα και είναι σημαντικός για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Πρωτεΐνες: Η πρόσληψη των πρωτεϊνών τους καλοκαιρινούς μήνες συστήνεται να προέρχεται από τη συχνή κατανάλωση ψαριών, θαλασσινών και πουλερικών. Η κατανάλωση ψαριών, ειδικά το καλοκαίρι, θα πρέπει να αυξηθεί, καθώς τα ψάρια αποτελούν τροφή υψηλής διατροφικής αξίας, λόγω των Ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν, συμβάλλοντας, έτσι, στη μείωση των επιπέδων κακής χοληστερόλης και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συγκεκριμένα, προτείνεται η κατανάλωση ψαριών 2-3 φορές την εβδομάδα και πουλερικών 1-2 φορές την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας πρέπει να περιοριστεί σε 1 φορά εβδομαδιαίως.
Λίπη: Τα λίπη της διατροφής πρέπει να προέρχονται κυρίως από το ελαιόλαδο. Προσοχή πρέπει να δοθεί στα κορεσμένα λίπη που περιέχονται κυρίως στα γλυκά, τα παγωτά, το κόκκινο κρέας, τις σφολιάτες και γενικότερα στα τρόφιμα “fast food”.
Νερό: Το πλέον σημαντικό συστατικό στην διατροφή είναι το νερό. Καθημερινά αποβάλλεται νερό από τον οργανισμό μέσω της λειτουργίας των νεφρών και του εντέρου, της εφίδρωσης και της αναπνοής. Οι καθημερινές υποχρεωτικές απώλειες νερού από το σώμα αυξάνονται το καλοκαίρι, λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας και εφίδρωσης που προκαλείται. Έτσι, οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά είναι μεγαλύτερες, προκειμένου να ρυθμιστεί η θερμοκρασία του σώματος και να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Για αυτόν τον λόγο, είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωσή τους. Συνεπώς, συστήνεται η αυξημένη κατανάλωση νερού και μη θερμιδογόνων υγρών, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όπως τσάι και φυσικούς χυμούς φρούτων, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες.
Αλκοόλ: Η κατανάλωση αλκοόλ και αλκοολούχων ποτών θα πρέπει να είναι περιορισμένη. Τα αλκοολούχα ποτά μειώνουν το αίσθημα της δίψας στιγμιαία, αλλά ουσιαστικά, αυξάνουν την απώλεια υγρών και την θερμοκρασία του σώματος, διότι το αλκοόλ προκαλεί διούρηση και αφυδάτωση. Επίσης, αποδίδουν πολλές θερμίδες στον οργανισμό. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση του ποτού είναι 1 ποτό για τις γυναίκες και 1-2 ποτά για τους άνδρες.
Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα το καλοκαίρι προτείνεται να αυξάνεται, καθώς η ενασχόληση με την άσκηση είναι ευκολότερη. Αυτό συμβαίνει, διότι οι έξοδοι το καλοκαίρι είναι περισσότερες και το περπάτημα συχνότερο. Επιπλέον, συχνές είναι και άλλες δραστηριότητες όπως το κολύμπι στην θάλασσα.
Ευχαριστούμε την Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Βάλια Γρηγορίου από το valiagrigoriou.gr
