Φάγατε μόλις πριν από μία ώρα και νιώθετε ότι πεινάτε πάλι;
Το αίσθημα μόνιμης πείνας δεν σας οδηγεί μόνο στην υπέρβαση του ημερήσιου αριθμού θερμίδων, αλλά μέσω της συνεχούς κατανάλωσης τροφής διατηρούνται ψηλά τα επίπεδα ινσουλίνης και αποθηκεύεται λίπος στο σώμα. Το αίσθημα μόνιμης πείνας σάς κάνει επίσης ευερέθιστους και είναι πιθανότερο να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές τροφών. Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι επιλογές που συνθέτουν τα γεύματά μας, επηρεάζουν άμεσα το τι και πόσο θα φάμε στο επόμενο γεύμα. Είναι λοιπόν σημαντικό να επιλέγουμε τροφές που αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και μειώνουν τις λιγούρες.
Εφαρμόζοντας τις παρακάτω 6 συμβουλές στην καθημερινή διατροφή σας, θα αισθάνεστε πλήρεις για περισσότερη ώρα και θα καταφέρετε να διατηρήσετε το βάρος και την καλή φυσική σας κατάσταση.
1. Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Η πέψη των πρωτεϊνών γίνεται με αργό ρυθμό, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το γεύμα. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεϊνών στα κύρια γεύματα. Τα αυγά και τα ασπράδια αυγών, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, το κοτόπουλο και ο σολομός είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.
2. Φυτικές ίνες: Αυξάνουν και αυτές το αίσθημα πληρότητας, ειδικά όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα χόρτα, το μπρόκολο, ο αρακάς, τα φασόλια, τα παντζάρια και οι αγκινάρες, αλλά και φρούτα όπως το αβοκάντο, τα μήλα και τα αχλάδια. Πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τέλος τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρόμη, η κινόα και το κριθάρι, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία.
3. Υδατάνθρακες βραδείας καύσης: Όταν τρώτε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως πίτσα, ζυμαρικά, κουλούρια, μπισκότα και άλλα προϊόντα ζύμης, είναι αναμενόμενο να πεινάσετε σύντομα. Επιλέγετε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι διασπώνται αργά στο πεπτικό και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα, καθώς σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης πλουσιότεροι σε θρεπτικά συστατικά από τους απλούς υδατάνθρακες. Εντάξτε στα γεύματά σας σύνθετους υδατάνθρακες όπως φασόλια, γλυκοπατάτες, κινόα, βρόμη, άγριο ρύζι, φακές, μήλα, σμέουρα και βατόμουρα. Σε ότι αφορά το ψωμί και τα ζυμαρικά, επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως.
4. Καλά λιπαρά: Η προσθήκη περίπου 15 γραμμαρίων καλών λιπαρών στο γεύμα σας, αυξάνει το αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο διάστημα. Προσθέστε στα γεύματά σας αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο. Όταν το 20-25% των ημερήσιων θερμίδων προέρχονται από καλά λιπαρά, έχετε καλύτερο έλεγχο της όρεξης και είναι λιγότερο πιθανό να υποκύψετε σε λιγούρες και ανθυγιεινές τροφές με περιττές θερμίδες.
5. Ροφήματα χωρίς θερμίδες ανάμεσα στα γεύματα: Συχνά οι άνθρωποι νομίζουν ότι πεινούν ενώ στην πραγματικότητα διψάνε. Βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετά υγρά μεταξύ των γευμάτων, αλλά μόνο όσα δεν έχουν θερμίδες, δηλαδή νερό και καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη.
6. Τρώτε μεγαλύτερα γεύματα αντί για σνακ: Εάν τρώτε έξι ή περισσότερα μικρά γεύματα και σνακ την ημέρα, αλλάξτε τη συνήθεια και τρώτε λιγότερα αλλά μεγαλύτερα γεύματα. Το σώμα συνηθίζει να περιμένει φαγητό, επομένως αν συνεχίζετε να του παρέχετε ανά μία ώρα τροφή, θα αισθάνεστε μονίμως πεινασμένοι. Περιορίστε τα σνακ το πολύ σε δύο και κάντε τρία μεγαλύτερα κυρίως γεύματα. Έτσι θα νιώσετε κορεσμό αλλά και μεγαλύτερη συναισθηματική ικανοποίηση.
Πηγή: popsugar.com, onmed.gr
