Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι οι κρίσιμες ουσίες που χρειάζονται οι μύες για να αποκατασταθούν γρήγορα μετά την άσκηση αλλά και για να χτιστούν σωστά. Παραθέτουμε κάποιες απλές διατροφικές επιλογές, συνδυασμούς τροφών που θα βοηθήσουν να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα :
1. Κοτόπουλο & Ρύζι
Η πρωτεΐνη από το κοτόπουλο παρέχει αρκετά αμινοξέα που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, ενώ το ρύζι αποτελεί εξαιρετικό καύσιμο για ενέργεια. Ο συνδυασμός έχει χαμηλά λιπαρά και αφομοιώνεται γρήγορα. Αυτό τον καθιστά πρώτη επιλογή για άτομα που ασκούνται, και που υιοθετούν την προσέγγιση ‘1 γεύμα κάθε 3 ώρες’. Χρησιμοποιήστε αρκετά μπαχαρικά, όπως ρίγανη, κύμινο, φρέσκο πιπέρι, κάρυ, πάπρικα, τζίντζερ, μουστάρδα κ.α. για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον σας για αυτόν τον συνδυασμό, για να μην βαρεθείτε γρήγορα ένα άγευστο βραστό ρύζι με κοτόπουλο.
2. Μοσχαρίσια μπριζόλα & πατάτες
Αν και το κοτόπουλο κατέχει την πρώτη θέση σε μια αθλητική διατροφή, δεν θα πρέπει να παραλείπεται την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και κυρίως του μοσχαρίσιου. Το μοσχάρι είναι πλούσιο σε σίδηρο εύκολα αφομοιώσιμο από τον οργανισμό και είναι απαραίτητο για την μεταφορά του οξυγόνου σε όλα του τα κύτταρα και τους μύες του σώματος. Η πρωτεΐνη που παρέχεται μαζί με λίγο λίπος, εξασφαλίζει αργή πέψη για ώρες, και η απελευθέρωση της ενέργειας από το άμυλο της πατάτας επίσης γίνεται αργά και σταθερά. Αυτό είναι ένα ‘αργό’ γεύμα, που θα πρέπει να καταναλώνετε εάν πρόκειται να ξοδέψετε αρκετό χρόνο άσκησης, να εργαστείτε ή αν πρόκειται να είστε στο δρόμο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
3. Όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι
Τα όσπρια περιέχουν πολύτιμες πρωτεΐνες και αμινοξέα φυτικής προελεύσεως που κι αυτά με τη σειρά τους συμβάλουν στην ανάπλαση των μυών. Καλό είναι, όμως, να συνδυάζονται με κάποιον υδατάνθρακα. Εάν δηλαδή μαγειρέψουμε φακές με ρύζι ή με μακαρονάκι, ή κάποιο άλλο όσπριο με πλιγούρι, τότε οι πρωτεΐνες του οσπρίου θα είναι ποιο ισχυρές και ποιο αφομοιώσιμες, ώστε να χτίσουν τους μύες μας καλύτερα. Ο συνδυασμός είναι προτιμότερο να καταναλώνεται σε μεγάλη χρονική απόσταση από την προπόνηση, μία φορά την εβδομάδα.
4. Αυγά & βρώμη
Ο συνδυασμός παρέχει εύκολη πέψη με πλούσια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, για να μας δώσει αντοχή 1 ή 1,5 ώρες αργότερα στο γυμναστήριο. Αυτό το πρωινό ή ενδιάμεσο snack θα συμβάλει στην αύξηση μυϊκής μάζας, και θα φορτίσει το σώμα με ενέργεια, που θα κρατήσει όλη την ημέρα, αφού το ασπράδι του αυγού είναι καθαρή πρωτεΐνη και η βρώμη πλούσια σε φυτικές ίνες.
5. Σουβλάκια
2 ή 3 σουβλάκια με 1 αλάδωτη πίτα χωρίς τηγανιτές πατάτες και σάλτσες, αποτελούν έναν συνδυασμό που δύσκολα θα αρνηθείτε ειδικά όταν δεν υπάρχει πολύς χρόνος. Σημειώστε όμως ότι τα σουβλάκια περιέχουν κομμάτια λίπους που θα πρέπει να αφαιρεθούν, καθώς και πολύ αλάτι, γι’ αυτό φροντίστε η επιλογή αυτή να μην είναι καθημερινή.
Με πληροφορίες από itrofi
