Είσαι vegan ή χορτοφάγος; Ανακάλυψε τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης για ισορροπημένη διατροφή, σε υπερτρόφιμα όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί ή τα λαχανικά.
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό συστατικό της διατροφής μας, το οποίο αποτελεί το 17% περίπου του σωματικού μας βάρους του σώματος ενώ αποτελεί την κύρια τροφή των μυών, του δέρματος, των εσωτερικών οργάνων, ειδικά της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και των ματιών, των μαλλιών και των νυχιών μας. Οι πρωτεΐνες είναι εξίσου απαραίτητες για το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ώστε να μπορεί να παράγει τα αντισώματα που απαιτούνται για την καταπολέμηση λοιμώξεων, ενώ συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στον μεταβολισμό του λίπους και στην εξασφάλιση ενέργειας για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και να προσφερθούν ως ουσιαστικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή, είτε είστε παμφάγοι, χορτοφάγοι ή vegan.
Ποια είναι τα υπερτρόφιμα αυτά;
1. Κινόα
Η κινόα είναι ένας σπόρος και συναντάται σε λευκές, κόκκινες, μαύρες ή μικτές ποικιλίες. 100γρ. μαγειρεμένων σπόρων κινόα αντιστοιχούν σε περίπου 4γρ. πρωτεΐνης. Ωστόσο η κινόα αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη που σημαίνει ότι περιέχει και τα 22 αμινοξέα, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική επιλογή υδατανθράκων, αντίστοιχη του ρυζιού και του κουσκούς.
2. Όσπρια
Στα όσπρια συμπεριλαμβάνονται τα φασόλια, τα μπιζέλια και τις φακές. Αποτελούν μια μεγάλη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Παρακάτω κάποια όσπρια με την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη ανά 100γρ.:
Φακές (όπως πράσινες και κόκκινες): περίπου 8-9 γρ.
Ρεβίθια, συμπεριλαμβανομένου του χούμους: 7γρ.
Αρακάς: περίπου 7γρ. πρ
Φασόλια (όπως μαυρομάτικα, κόκκινα, γίγαντες και απλά φασόλια): 7-10γρ.
3. Τόφου
Το τόφου, ένα προϊόν σόγιας που μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους, όπως το ψήσιμο και το τηγάνισμα, ή να χρησιμοποιηθεί σε σούπες για να τις κάνει πιο κρεμώδεις, αποτελεί μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. 100 γρ. τόδου περιέχουν 8γρ. πρωτεΐνης.
4. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν αποτελέσουν συστατικό στα γεύματα ή να καταναλωθούν ως σνακ καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης:
Σπόροι κάνναβης: 5γρ. ανά κουταλιά της σούπας
Λιναρόσπορος: 3γρ. ανά κουταλιά της σούπας
Αμύγδαλα: 3γρ. πρωτεΐνης για κάθε έξι αμύγδαλα
Καρύδια: περίπου 3 γρ. πρωτεΐνης για κάθε τρία ολόκληρα καρύδια
Πασατέμπρος: 4γρ. ανά κουταλιά της σούπας
Φιστίκια: λίγο περισσότερο από 1γρ. πρωτεΐνης για παραπάνω από 10 φιστίκια
Κάσιους: 3γρ. ανά 10 κάσιους
Το φιστικοβούτυρο αποτελεί μια εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης, αρκεί να βεβαιωθείτε πως πρόκειται για προϊόν προερχόμενο αμιγώς από φιστίκια, χωρίς πρόσθετα έλαια, αλάτι ή σάκχαρα. Μια κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο παρέχει λίγο παραπάνω από 3 γρ. πρωτεΐνης.
5. Σπόροι Chia
Μόνο μια κουταλιά της σούπας σπόρων chia περιέχει σχεδόν 2 γρ. πρωτεΐνης και μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν στο πρωινό, στις σαλάτες και σε σούπες ή ως ένα υγιές, πλούσιο σε πρωτεΐνες επιδόρπιο. Λειτουργούν επίσης ως ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του αυγού σε vegan συνταγές, καθώς είναι υδρόφιλοι και επομένως θα διογκωθούν όταν τους αφήσουμε σε νερό για περίπου είκοσι λεπτά.
6. Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο ανήκει στους σπόρους και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με 100 γρ. να παρέχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ επιπροσθέτως δεν περιέχει γλουτένη. Το φαγόπυρο χαίρει αυξανόμενης δημοτικότητας και κυκλοφορεί στην αγορά υπό μορφή νιφάδων, σε πλιγούρι, ζυμαρικά και άλευρα, αποτελώντας μια σημαντική προσθήκη σε vegan διατροφή.
7. Βρώμη
Μολονότι η βρώμη αποτελεί σύνθετο υδατάνθρακα, παρέχοντας αργή απελευθέρωση ενέργειας, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 10 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. βρώμης.
8. Καστανό και άγριο ρύζι
Αποτελούν κατά κύριο λόγο πηγή υδατανθράκων, ωστόσο περιέχουν σημαντικά επίπεδα πρωτεϊνών, με περίπου 4γρ. πρωτεΐνης στα 100γρ., και αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών.
9. Άλλα σιτηρά
Μερικά λιγότερο γνωστά σιτηρά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Δείτε πόση πρωτεΐνη εξασφαλίζουν ανά 100γρ. τα παρακάτω σιτηρά:
Όλυρα (ή αγριοσίταρο): πάνω από 5γρ.
Τεφ: πάνω από 4 γρ.
Αμάραντος: πάνω από 4 γρ.
Σόργο: πάνω από 8γρ.
10. Λαχανικά
Τα λαχανικά προσφέρουν επίσης σπουδαίες πηγές πρωτεΐνης, όπως:
Σπαράγγι: σχεδόν 2 γρ. πρωτεΐνης ανά έξι τεμάχια
Αβοκάντο: πάνω από 1γρ. ανά μισό αβοκάντο
Μπρόκολο: σχεδόν 3 γρ. ανά 80 γρ. μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών: περίπου 2γρ. ανά 80γρ.
Κουνουπίδι: 1,5γρ πρωτεΐνης ανά 80γρ.
Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ: πάνω από 1γρ. πρωτεΐνης στα 80γρ.
Λαχανίδα (κέιλ): σχεδόν 2γρ. ανά 80γρ.
Σπανάκι: 2g ανά 80γρ.
Γλυκό καλαμπόκι: πάνω από 2γρ. για κάθε τρεις κουταλιές της σούπας
Με πληροφορίες από ygeia mou
