Οι γλουτιαίοι είναι βασικοί μυς για το ανθρώπινο σώμα και μπορείτε να τους κάνετε σταθερότερους και ισχυρότερους.
Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε τέλειους γλουτούς είναι οι στοχευμένες ασκήσεις που αφορούν το κομμάτι αυτό με υπομονή και επιμονή. Έτσι ακριβώς σχεδιάστηκε το παρακάτω workout.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα για γλουτούς. Μπορείτε να ενσωματώσετε λάστιχα, αλτήρες, μπάρες, μπάλες Bosu, μπάλες pilates και pilates ring στο πρόγραμμα σας.
Μόλις «συνηθίσετε» τις ασκήσεις και δε νιώθετε πλέον κόπωση στους γλουτιαίους, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά από τα παραπάνω για να κάνετε πιο δύσκολη την κίνηση και να πάρετε το μέγιστο αποτέλεσμα.
Να πιέζετε τους γλουτούς σας όσο μπορείτε όταν εκτελείτε τις ασκήσεις και να δουλεύετε «back-to-back» (δηλαδή συνεχόμενα) όπως στη συνέχεια για καλύτερα αποτελέσματα!
Το workout
♦ 3 κύκλους (1 κύκλος = 4 ασκήσεις) ♦ 30 επαναλήψεις η κάθε άσκηση ♦ Μεταξύ των κύκλων 1′ ξεκούραση! ♦ Δεν ξεκουραζόμαστε μεταξύ των ασκήσεων
Άσκηση 1η
Από ύπτια θέση με λυγισμένα γόνατα τοποθετούμε το pilates ring ανάμεσα στα πόδια μας και πιέζουμε το ring ανεβάζοντας τη λεκάνη.
Άσκηση 2η
Μένουμε με λεκάνη σταθερή ψηλά και πιέζουμε συνεχόμενα το ring – 30 επαναλήψεις.
Άσκηση 3η
Με σταθερά πιεσμένο το ring ανεβάζουμε και κατεβάζουμε την λεκάνη χωρίς να ακουμπάμε στο πάτωμα – 30 επαναλήψεις.
Άσκηση 4η
Κρατάμε το ring με τα χέρια και με το ένα πόδι τεντωμένο ενώνουμε χέρια και πόδια στον αέρα κρατώντας την λεκάνη πάντα ψηλά – 30 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Δείτε ολόκληρο το video ασκήσεων:
Mε πληροφορίες από ygeiamou- Σοφία Περδίκη, personal trainer, certified Pilates Instructor
