Χτίσε σέξι σώμα: η αντίσταση του νερού θα διπλασιάσει τη σύσφιγξη και θα κάψεις περισσότερες θερμίδες!
Σε αυτές τις θερμοκρασίες υπάρχει ένας γρήγορος και δροσερός τρόπος για να σφίξεις και να κάψεις θερμίδες: κάτω από την επιφάνεια του νερού. «Το μυστικό είναι πως το νερό προσφέρει μεγάλη αντίσταση», λέει ο Άγγελος Πάπαρης, personal trainer, «12 φορές μεγαλύτερη απ’ ό,τι στον αέρα για να είμαστε ακριβείς». Πάρε μία σανίδα μαζί σου στην πισίνα, εκτέλεσε το πρόγραμμα δύο φορές συνεχόμενες και απόκτησε σέξι χέρια, σφιχτούς κοιλιακούς και σμιλεμένους γλουτούς, χωρίς στάλα ιδρώτα.
1. Aqua V sit
Γυμνάζει ώμους, χέρια, κοιλιακούς, ισχία.
Στα ρηχά της πισίνας ή θάλασσας, πάρε θέση σαν να κάθεσαι μέσα στο νερό. Mε τα χέρια σου ανοιχτά στο πλάι κάνε κυκλικές κινήσεις και ανασήκωσε και τα δύο πόδια μαζί τεντωμένα για να δημιουργήσεις ένα ανοιχτό V. Το κεφάλι και τα δάχτυλα των ποδιών σου μόλις που ξεπροβάλλουν από την επιφάνεια (φωτ.).
Φέρε με μια γρήγορη κίνηση τα γόνατα στο στήθος – ή ανέβασε τα πόδια σου ίσια προς το στήθος, όσο πιο τεντωμένα μπορείς, για να σχηματίσεις ένα πιο στενό V. Μετά τέντωσέ τα ξανά για να επιστρέψεις στην αρχική θέση V.
Εκτέλεσε 15-20 επαναλήψεις.
Κάν’ την ευκολότερη: Μη μαζέψεις τα γόνατα και απλά κράτα τη θέση V για 1 λεπτό.
2. Πλάγιο burpee
Γυμνάζει πλάγιους κοιλιακούς, κοιλιακούς, ισχία και πόδια.
Στη βαθιά άκρη της πισίνας, κρατήσου από την άκρη με το δεξί χέρι έτσι που το σώμα σου να είναι κάθετο με τον τοίχο. Μάζεψε τα γόνατα στο στήθος για να πατήσεις και τα δύο πέλματα στον τοίχο (το δεξί ακριβώς επάνω από το αριστερό) όσο πιο ψηλά μπορείς.
Χωρίς να αφήσεις το χέρι, ξεκόλλησε τα πέλματα από τον τοίχο και τέντωσε τα πόδια σου σφίγγοντας τους κοιλιακούς ώστε να φέρεις το σώμα σου όσο το δυνατόν παράλληλο με την επιφάνεια του νερού σε μια πλάγια «σανίδα» κάθετα στον τοίχο (τώρα το αριστερό ισχίο βρίσκεται πάνω από το δεξί). Μάζεψε ξανά τα πόδια και συνέχισε για 1 λεπτό (φωτ.).
Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε για 1 λεπτό.
3. Θαλάσσιο ταξί
Γυμνάζει πλάτη, ώμους, χέρια, στήθος, κοιλιακούς.
Κάθισε επάνω σε μια σανίδα με τα γόνατα ενωμένα, τα πόδια να κρέμονται ή να πατούν με τις μύτες στον πάτο της πισίνας ή της θάλασσας.
Τέντωσε τα χέρια μπροστά σου, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς αντίθετες κατευθύνσεις, μετά άνοιξε τα χέρια στα πλάγια σαν να κολυμπάς πρόσθιο (φωτ.).
Συνέχισε να κολυμπάς με αυτό τον τρόπο για 30 δευτερόλεπτα, μετά άλλαξε κίνηση για να πας στην αντίθετη κατεύθυνση: τέντωσε τα χέρια στο πλάι με τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και μετά ένωσέ τα μπροστά σου (σαν να σπρώχνεις το νερό μπροστά). Συνέχισε για 30 δευτερόλεπτα, πιέζοντας τις ωμοπλάτες καθώς ανοιγοκλείνεις τα χέρια.
4. Πιέσεις τρικεφάλων
Με την πλάτη σου στην άκρη της πισίνας, κράτησε τη σανίδα και με τα δύο χέρια ώστε να είναι κάθετα στην επιφάνεια του νερού (με την ημικυκλική πλευρά προς τα πάνω) και η μισή να βρίσκεται κάτω από το νερό.
Σπρώξε τον τοίχο με τα πόδια, κρατώντας τη σανίδα σταθερή και κλότσα όσο πιο δυνατά μπορείς προς την αντίθετη άκρη της πισίνας (φωτ.).
Συνέχισε για 1 λεπτό.
Κάν’ το δυσκολότερο: Κράτα τη σανίδα οριζόντια και εντελώς βυθισμένη.
5. Δελφινισμός
Γυμνάζει κοιλιακούς, πόδια.
Μπες στο νερό στα βαθιά ώστε να μην πατάς, με τα χέρια σου στα πλάγια και τα πόδια τεντωμένα ευθεία κάτω.
Ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς, ένωσε τα πόδια σου μεταξύ τους και φέρ’ τα προς τα πίσω, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα και μετά, με μια γρήγορη κίνηση, τέντωσέ τα μπροστά (σαν την ουρά ενός δελφινιού). Εξισορρόπησε την κίνηση κινώντας τα χέρια σου στο νερό προς την αντίθετη κατεύθυνση απ’ ό,τι τα πόδια (φωτ.).
Συνέχισε για 1 λεπτό.
Το tip του προπονητή: «Όλο το σώμα σου θα πρέπει να τινάζεται σαν μαστίγιο. Ξεκίνα την κίνηση από τον κορμό σου – όχι από τα πόδια».
6. «Κλοτσιές» με σανίδα
Γυμνάζει πλάτη, ώμους, χέρια, κοιλιακούς.
Μπες στο νερό μέχρι την κοιλιά ή τη μέση, στάσου με τα πόδια ανοιχτά και κράτησε τη σανίδα από τα πλάγια, με τους αντίχειρες προς τα πάνω. Γείρε μπροστά 45 μοίρες από τα ισχία με την πλάτη ίσια και τους αγκώνες λυγισμένους στα πλευρά σου, έτσι ώστε η σανίδα να είναι μπροστά στο στήθος σου, μέσα στο νερό (φωτ.).
Πίεσε τη σανίδα διαγώνια κάτω, τεντώνοντας τα χέρια και σφίγγοντας τους κοιλιακούς, μετά λύγισε τους αγκώνες για να φέρεις ξανά τη σανίδα στο στήθος (σαν να κάνεις κάμψη δικεφάλων).
Συνέχισε για 1 λεπτό.
Το tip του προπονητή: «Προσπάθησε να πιτσιλάς όσο το δυνατό λιγότερο για να εξασφαλίσεις ότι επικεντρώνεσαι στον κορμό και στα χέρια σου».
7. Κάθετο πρόσθιο
Γυμνάζει κοιλιακούς, γλουτούς, ισχία, προσαγωγούς.
Μπες στο νερό στα βαθιά, πιάσε τη σανίδα από τα πλάγια και κράτα την πάνω από το κεφάλι σου.
Τέντωσε τα πόδια από κάτω σου.
Με τα πέλματα «φλεξ» (λυγισμένα), λύγισε τα γόνατα και φέρε τις φτέρνες προς τους γλουτούς (φωτ.), πίεσε με ένταση τα πόδια κάτω και διαγώνια για να ανεβάσεις το σώμα σου λίγο έξω από το νερό, με τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα.
Τέντωσε τα πόδια από κάτω σου. Επανάλαβε για 1 λεπτό.
Κάν’ το ευκολότερο: Αν το να κρατάς τη σανίδα πάνω από το κεφάλι σε δυσκολεύει πολύ, απλά σήκωσε τα χέρια σου ψηλά ή άφησέ τα να επιπλέουν στο πλάι.
8. Βύθιση στην άκρη της πισίνας
Γυμνάζει τρικεφάλους, κοιλιακούς, πλάγιους.
Ξεκίνα με την πλάτη σου κολλημένη στην πισίνα και ακούμπησε τις παλάμες σου στην άκρη πίσω σου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα μπρος. Λύγισε το αριστερό γόνατο για να ακουμπήσεις με το πέλμα επίπεδο τον τοίχο και σήκωσε ίσιο το δεξί πόδι στο ύψος του ισχίου μπροστά σου (φωτ.).
Τέντωσε τα χέρια προς τα πάνω για να σηκώσεις το σώμα σου έξω από το νερό∙– κατέβα ξανά στην αρχική θέση.
Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις, άλλαξε πόδια και επανάλαβε.
Κάν’ το ευκολότερο: Κράτα και τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα δύο πέλματα στον τοίχο. Αν τρίβονται οι γλουτοί σου στο τοίχωμα της πισίνας, μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση στη γωνία.
Mε πληροφορίες από shape- Άγγελος Πάπαρης, personal trainer
