Χωρίς μπάρες και αλτήρες, παρά μονάχα με μια καρέκλα και μια πετσέτα

Mπορεί τα γυμναστήρια να ανοίγουν σήμερα, ωστόσο αν προτιμάς να συνεχίζεις να γυμνάζεσαι από την ασφάλεια του σπιτιού σου, εμείς εδώ είμαστε για να σε βοηθήσουμε όσο περισσότερο και καλύτερα μπορούμε. Χωρίς να πρέπει να προμηθευτείς αλτήρες ή λάστιχα, υπάρχουν δυο απλές κινήσεις που μπορούν όχι μόνο να ξεσκουριάσουν το σύνολο του μυϊκού συστήματος και των αρθρώσεών σου, αλλά επιπλέον να χαρίσουν στους ώμους και τα μπράτσα σου αληθινά μεγάλο όγκο.

Το μόνο που χρειάζεσαι είναι μια πετσέτα και μια καρέκλα, και να δουλέψεις με το ίδιο το σωματικό σου βάρος πιέσεις και έλξεις με έναν διαφορετικό τρόπο από ό,τι είχες συνηθίσει μέχρι σήμερα.

Οι συμβουλές: Προσπάθησε να διατηρείς τον πυρήνα πλήρως ενεργοποιημένο, έλεγχε σε κάθε κίνηση την ασφάλεια της σπονδυλικής σου στήλης, και ισορρόπησε καλά τη σταθερότητα της εκτέλεσης με τη μέγιστη στήριξη ή την ώθηση των ποδιών, ανάλογα με την άσκηση. Προσπάθησε να εκτελέσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε διάστημα 10 λεπτών για κάθε άσκηση (το λιγότερο 5-10 επαναλήψεις), φροντίζοντας να ξεκουράζεσαι μετά από κάθε 2 λεπτά συνεχόμενων επαναλήψεων -αυτό είναι ένα σετ. Αν θέλεις, μπορείς να μεταβαίνεις από τη μία άσκηση στην άλλη μετά από κάθε σετ.

Pike push-ups με τα πόδια πάνω σε καρέκλα

Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μια καρέκλα, στον καναπέ ή στο τραπεζάκι του σαλονιού και διατήρησέ τα τεντωμένα, προσπαθώντας να σχηματίσεις μια πυραμίδα με κορυφή τη λεκάνη σου. Τα χέρια σου, επίσης τεντωμένα στην αρχική θέση, στηρίζουν τη άλλη βάση της πυραμίδας. Λύγισε αργά τα χέρια χαμηλώνοντας το κεφάλι σου όσο πιο κοντά στο πάτωμα και από εκεί πίεσε εκρηκτικά προς την αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις.

Pull-ups με πετσέτα

Ασφάλισε καλά μια μεγάλη πετσέτα ή δυο μικρότερα πετσετάκια πάνω από μια καλά κλεισμένη και ανθεκτική πόρτα, και πιάσε γερά τις δυο άκρες. Εκτελείς έλξεις όπως θα έκανες με το μονόζυγο, φροντίζοντας τα πόδια σου να είναι ελαφρώς λυγισμένα προς τα πίσω, ώστε να μην ακουμπούν καθόλου στο έδαφος. Τέλος, θυμήσου πως σε κάθε έλξη, το πηγούνι σου πρέπει να φτάνει στο πάνω κούφωμα της πόρτας.

 

Mε πληροφορίες από esquire