H Ελένη Πετρουλάκη καταγράφει τις 10 πιο πολύτιμες συμβουλές της.
1. Πίνε πολύ νερό ή άλλα ροφήματα χωρίς θερμίδες
Καμιά φορά μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα. Έτσι, μπορεί να καταναλώνεις επιπλέον θερμίδες όταν το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα παγωμένο ποτήρι νερό. Εάν δε σου αρέσει το σκέτο νερό, πρόσθεσε λίγο χυμό εσπεριδοειδών ή φτιάξε τσάι με διάφορες γεύσεις, όπως μάνγκο ή ροδάκινο, που έχουν πολλή γεύση αλλά καθόλου θερμίδες. Θεωρώ απαραίτητη την κατανάλωση τουλάχιστον 2 λίτρων νερού την ημέρα, ιδανικά χαμηλό σε νάτριο.
2. Ασχολήσου με το τι μπορείς να προσθέσεις στη διατροφή σου, όχι να αφαιρέσεις
Ξεκίνα καταναλώνοντας τις συνιστώμενες 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Ακούγονται πολλές, αλλά αξίζει τον κόπο, γιατί ταυτόχρονα καλύπτεις τις ανάγκες σου σε φυτικές ίνες και νιώθεις πιο χορτάτη από τον όγκο των τροφών. Έχεις, επίσης, λιγότερες πιθανότητες να το παρακάνεις με το φαγητό, επειδή τα φρούτα και λαχανικά εκτοπίζουν τα λιπαρά στη διατροφή – για να μην αναφέρουμε τα οφέλη τους για την υγεία. Πρόσθεσε τα λαχανικά στα γεύματα αντί να τα σερβίρεις ως συνοδευτικά. Προτίμησε τα λαχανικά εποχής και φτιάξε ριζότο, πιλάφι, σούπες ή σάντουιτς. Επίσης, μην μπαίνεις στη διαδικασία να μαγειρεύεις «ιδιαίτερο» φαγητό για εσένα. Ακολούθησε το σπιτικό μενού και περιόρισε τις ποσότητες και τα συνοδευτικά. Αντί για ψωμί, προτίμησε κριθαρένια παξιμάδια ή κουλούρα. Το βράδυ μπορείς, επίσης, να τρως το μεσημεριανό φαγητό σε μικρότερη ποσότητα.
3. Σκέψου αν πεινάς πραγματικά
Όποτε νιώθεις ότι θέλεις να φας, αναζήτησε σωματικές ενδείξεις πείνας. Η πείνα είναι ο τρόπος με τον οποίο ο οργανισμός σου σου λέει ότι χρειάζεται καύσιμα, οπότε αν μια λιγούρα δεν προέρχεται από την πείνα, το φαγητό δε θα την ικανοποιήσει ποτέ. Όταν τελειώσεις το γεύμα, θα πρέπει να νιώθεις καλύτερα – όχι φουσκωμένη, πρησμένη ή κουρασμένη. Το στομάχι σου έχει το μέγεθος γροθιάς, οπότε χρειάζεται μόλις μια χούφτα φαγητό για να χωρέσει άνετα. Η διατήρηση των ποσοτήτων σε λογικό πλαίσιο θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις καλύτερη επαφή με τα αισθήματα πείνας και κορεσμού.
4. Μην παραλείπεις ΠΟΤΕ το πρωινό
Είναι πραγματικά το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, γι’ αυτό φρόντισε να είναι ιδιαίτερα θρεπτικό. Εγώ δεν ξεκινάω ποτέ την ημέρα μου χωρίς να φάω τα δημητριακά ολικής αλέσεως με το γάλα μου. Μάλιστα, τώρα πια κυκλοφορεί και γάλα χωρίς λακτόζη, για όσες γυναίκες «φουσκώνουν» με το κανονικό. Το πρωί χρειαζόμαστε ενέργεια.
5. Γίνε επιλεκτική με τα σνακ σου
Το αφηρημένο τσιμπολόγημα μπορεί να σε φορτώσει με πολλές θερμίδες. Φρόντισε να παίρνεις από το σπίτι σου τα σνακ που θα χρειαστείς όσο θα λείπεις. Αυτά μπορεί να είναι φρούτα, μπάρες δημητριακών, ξηρά σύκα ή δαμάσκηνα Καλιφόρνιας, που έχουν μόνο 19 θερμίδες το ένα και ικανοποιούν τις λιγούρες για γλυκό. Αν τώρα το καλοκαίρι επιθυμείς να απολαύσεις παγωτό, διάλεξε ένα με 0% λιπαρά. Επίσης, αν σου αρέσουν τα γλυκά αντί για το ζαχαροπλαστείο, πήγαινε στο σούπερ μάρκετ και προμηθεύσου τα υλικά για να φτιάξεις μόνη σου το αγαπημένο σου. Έτσι, θα το φτιάξεις με λιγότερες θερμίδες και, κυρίως, με λιγότερα κεκορεσμένα λιπαρά.
6. Τρώγε αρκετά μικρά γεύματα μέσα στη μέρα
Αν τρως λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καις, θα χάσεις βάρος. Αν, όμως, πεινάς όλη την ώρα, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 4-5 γεύματα ή σνακ την ημέρα μπορούν να διαχειριστούν καλύτερα την όρεξη και το βάρος τους. Είναι λάθος να περιορίζεις στο ελάχιστο το φαγητό σου όταν θες να χάσεις βάρος. Για να αδυνατίσεις, μην κόβεις το φαγητό, αλλά το κακό φαγητό. Αντίθετα, δώσε στον οργανισμό σου θρεπτικές επιλογές, όπως φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη.
7. Βάλε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Οι πρωτεΐνες είναι πιο χορταστικές από τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά και, άρα, μπορεί να είναι το νέο μυστικό «όπλο» στον έλεγχο του βάρους. Τα διατροφικά προγράμματα που περιλαμβάνουν περισσότερες πρωτεΐνες και μέτριας ποσότητας υδατάνθρακες, μαζί με την τακτική άσκηση, έχουν εξαιρετική επίδραση στην απώλεια βάρους. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και προωθεί την αύξηση λίπους, ενώ προκαλεί την αίσθηση πληρότητας. Γι’ αυτό φρόντισε να περιλαμβάνεις στα γεύματα και τα snacks καλές πηγές πρωτεΐνης, όπως γιαούρτι, τυρί, ξηρούς καρπούς ή φασόλια.
8. Μη χρησιμοποιείς το φαγητό για να διώξεις το άγχος
Όταν νιώθεις το στρες, ή τη στενοχώρια, ή την αγωνία να σε περιβάλλουν, μη στρέφεσαι στο φαγητό για παρηγοριά. Μπορείς να διαβάσεις μερικά κεφάλαια σε ένα μυθιστόρημα, να ακούσεις μουσική, να γράψεις ημερολόγιο, να κάνεις διαλογισμό ή να ξεφυλλίσεις ένα άλμπουμ με τις φωτογραφίες των αγαπημένων σου. Και βέβαια μπορείς να κάνεις γυμναστική. Η άσκηση βοηθά στην παραγωγή ενδορφινών, το καλύτερο φυσικό αντίδοτο στο στρες.
9. Δες την άσκηση από τη θετική πλευρά της
Αν και φαίνεται αφύσικο, μη τη χρησιμοποιείς για να τιμωρείς τον εαυτό σου επειδή έφαγες ή για να «κερδίζεις» το δικαίωμα να τρως περισσότερο. Όταν το κάνεις, καθιερώνεται ένας αρνητικός τρόπος σκέψης. Αντίθετα, επικεντρώσου στο πόσο υπέροχα νιώθεις, πόσο καλύτερα κοιμάσαι και πόση ενέργεια έχεις όταν ασκείσαι. Σκέψου ότι σε βοηθά να παραμένεις λεπτή και να φοράς τα ρούχα που σου αρέσουν. Ακόμα και χωρίς να ξοδεύεις πολλά λεφτά. Η σωματική δραστηριότητα σου κάνει καλό είτε προσπαθείς να χάσεις βάρος είτε όχι, γι’ αυτό φρόντισε να τη βλέπεις θετικά και να την κάνεις μόνιμη και σταθερή συνήθεια.
Η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη. Κάνε το PACE τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα. Αν νιώθεις ότι είναι δύσκολο, είναι καλύτερα να μην κάνεις όλους τους κύκλους, παρά να εκτελείς λάθος τις ασκήσεις. Για maximum αποτελέσματα, κάνε το Pace Slide. Δε θα πιστεύεις στα μάτια σου.
10. Έλεγξε τις ορμόνες σου
Οι τελευταίες έρευνες γύρω από την απώλεια βάρους δείχνουν ότι στις γυναίκες άνω των 30 ο κακός μεταβολισμός είναι αποτέλεσμα ορμονικών προβλημάτων και κυρίως της σταδιακής πτώσης των οιστρογόνων. Μάλιστα, στις γυναίκες αυτές το λίπος συσσωρευόταν στην κοιλιά, στα μπράτσα και τα ψωμάκια. Γι’ αυτό και αν διαπιστώνεις ότι παρά τις προσπάθειές σου με την άσκηση και τη διατροφή να αδυνατίσεις δεν τα καταφέρνεις, απευθύνσου σε έναν ενδοκρινολόγο για ορμονικό έλεγχο. Αν θες να αυξήσεις φυσικά τα επίπεδα των οιστρογόνων μπορείς να καταναλώσεις φυσική (μη μεταλλαγμένη) σόγια, καρότα, μήλα και παπάγια.
Best tip: Κάνε κάθε μέρα σύντομο μασάζ με παγάκια στην κοιλιά και στα πόδια προκαλούν σύσφιγξη και κάνουν το δέρμα λείο, μειώνοντας την «όψη φλοιού πορτοκαλιού».
Mε πληροφορίες από shape
