Ποιος είναι ο μεγαλύτερος «ένοχος» για την κατακράτηση υγρών στο σώμα;
Πιθανώς γνώριζες ότι το αλάτι συνδέεται με αυξημένη κατακράτηση υγρών. Οι υδατάνθρακες, όμως, είναι μια κατηγορία που δεν την είχαμε… ενοχοποιήσει. Ωστόσο, τόσο το αλάτι όσο και οι υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε κατακράτηση υγρών, αλλά ο τρόπος που την προκαλεί το καθένα και η επίδρασή τους στην υγεία διαφέρει.
Το αλάτι προκαλεί αρνητικές επιπτώσεις στη συνολική σου υγεία. Από την άλλη, οι υδατάνθρακες έχουν πιο περιορισμένη επίδραση, που μπορεί να έχει μεν ως αποτέλεσμα την αύξηση βάρους, αλλά και την ενίσχυση της απόδοσης στις καθημερινές σου υποχρεώσεις.
Το νάτριο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων του νερού στο σώμα. Ως αποτέλεσμα, η συνολική ποσότητα νατρίου ή αλατιού που καταναλώνεις έχει αντίκτυπο στο αν θα διατηρηθεί ή θα μειωθεί το νερό του σώματος. Αν προσλαμβάνεις περισσότερο αλάτι, το σώμα κατακρατά περισσότερο νερό προκαλώντας το πολύ γνωστό αίσθημα του πρηξίματος.
Οι υδατάνθρακες προκαλούν, επίσης, κατακράτηση νερού, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Ένα μέρος από τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις αποθηκεύονται στον οργανισμό με τη μορφή γλυκογόνου. Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μυς, όπου μπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε γλυκόζη παρέχοντάς σου ενέργεια όταν τη χρειάζεσαι. Και πού είναι η παγίδα; Τα μόρια γλυκογόνου περιέχουν νερό και, σύμφωνα με τον αμερικανικό φορέα American Council on Exercise, κάθε γραμμάριο γλυκογόνου κατακρατά περίπου 3 γρ. νερό.
Δεν είναι κάθε κατακράτηση ίδια
Η ποσότητα νερού που κατακρατά το σώμα από την κατανάλωση υδατανθράκων έχει ένα όριο, καθώς ο οργανισμός σου έχει περιορισμένο χώρο για την αποθήκευση γλυκογόνου. Αν καταναλώνεις περισσότερους υδατάνθρακες από το απαραίτητο ή κάνεις φόρτωση υδατανθράκων για να προετοιμαστείς πριν από μια αθλητική δραστηριότητα, μπορεί να πάρεις 1 με 2 κιλά νερού από γλυκογόνο, σύμφωνα πάλι με το American Council on Exercise. Αυτός ο τύπος κατακράτησης είναι ωφέλιμος, γιατί διατηρεί τα κύτταρα ενυδατωμένα για τη βέλτιστη απόδοση.
Η κατακράτηση νερού που προκαλείται από την υψηλή κατανάλωση αλατιού, από την άλλη πλευρά, διαταράσσει τη ροή των μετάλλων, που είναι ζωτικής σημασίας για τα νεύρα και τους μυς, καθώς συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία τους. Αυξάνει, επίσης, τον όγκο του αίματος, κάτι που προκαλεί αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Εάν περνάς μια ίωση ή αν γυμνάζεσαι εντατικά και ιδρώνεις περισσότερο, το αλάτι και οι υδατάνθρακες θα προλάβουν την επικίνδυνη αφυδάτωση του οργανισμού. Το νάτριο ενισχύει την πρόσληψη νερού από τον πεπτικό σωλήνα, ενώ οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην αποκατάσταση των υγρών μετά την άσκηση.
4 διατροφικά tips για να μειώσεις την κατακράτηση υγρών
▶ Αν έχεις παρατηρήσει κατακράτηση νερού, το πρώτο βήμα είναι να διακόψεις την κατανάλωση αλατιού. Περιόρισε την πρόσληψή του σε λιγότερο από 1,5 mgr ημερησίως. Δώσε προσοχή και στα επεξεργασμένα και τα τυποποιημένα τρόφιμα, καθώς αποτελούν κρυφές πηγές πλούσιες σε αλάτι.
▶ Ο περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί, επίσης, να βοηθήσει, αλλά μην ξεχνάς ότι είναι σημαντικοί για την ενέργειά σου. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το 45% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνεις. Η αποφυγή των πρόσθετων σακχάρων σε γλυκά και μόνο είναι αρκετή για να φανεί η διαφορά.
▶ Υιοθέτησε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας και αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, αφού η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος Β συμβάλλει στην κατακράτηση νερού.
▶ Ενίσχυσε την ενυδάτωσή σου. Για να αποφύγεις την κατακράτηση, αύξησε την κατανάλωση νερού, που βοηθά στην ισορροπία νατρίου και υγρών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού για τις γυναίκες είναι 9 ποτήρια, ενώ για τους άνδρες 12, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Mίσιγκαν.
Mε πληροφορίες από shape-Βίρνα Σκουλίδη, MSc, διαιτολόγος-διατροφολόγος
