Άτομα που ασχολούνται συστηματικά με την άσκηση, δεν μπορούν να μην προβληματίζονται με την διατροφή και κυρίως με τις πρωτεΐνες.
Ξέρεις πως η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα σου να επιδιορθώσει και να χτίσει μυϊκό ιστό, οπότε ακούγεται λογικό να προσθέσεις σκόνη πρωτεΐνης στο smoothie σου και να φας διπλή μερίδα κοτόπουλο μετά από μια δυνατή προπόνηση. Το πιθανότερο όμως είναι πως ήδη προσλαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη. «Οι δραστήριες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1,2-1,6 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους» εξηγεί η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος με ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα.
Εάν ζυγίζεις 61 κιλά, αυτό σημαίνει 81-108 γρ. τη μέρα – και ο μέσος νέος άνθρωπος προσλαμβάνει 91 γρ. τη μέρα. «Το να αυξήσεις απλώς την πρόσληψη πρωτεΐνης δεν πρόκειται να ωφελήσει το σώμα σου» τονίζει η ειδικός. Για την ακρίβεια, οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να αποθηκευτούν ως λίπος.
Τι να κάνεις
Αντί να προσθέσεις περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σου, άλλαξε το πώς και πότε την τρως.
●Συνήθως τρώμε την περισσότερη πρωτεΐνη της ημέρας στο δείπνο, αν όμως τη μοιράσεις ισορροπημένα στη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να έχεις περισσότερα οφέλη. Σε μελέτη στο Journal of Nutrition βρέθηκε πως οι άνθρωποι που κατανάλωναν περίπου 30 γρ. πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα είχαν κατά 25% υψηλότερο δείκτη μυϊκής σύνθεσης από πρωτεΐνη –έναν δείκτη ανάκαμψης και αύξησης μυών– από εκείνους που έτρωγαν τα 90 γρ. στο δείπνο τους.
●«Οι μύες μας έχουν μια συγκεκριμένη ικανότητα στην απορρόφηση συστατικών ενός γεύματος, η οποία είναι το πολύ 20- 30 γρ.» τονίζει η ειδικός. Βάλε στόχο αυτή την ποσότητα σε κάθε σου γεύμα.
Φάε σωστά την πρωτεΐνη
Μοίρασέ τη μέσα στη μέρα σου:
1.Φτιάξε ένα γρήγορο τυλιχτό σάντουιτς για πρωινό με 2 αβγά (από 6 γρ. πρωτεΐνη
το καθένα), 1/2 φλ. μαύρα φασόλια (8 γρ.) και 30 γρ. τριμμένο τσένταρ (7 γρ.)
ή φάε 1 μπολ στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά (17 γρ. στη μερίδα των 170 γρ.) με μείγμα δημητριακών με αμύγδαλα (4 γρ. στο 1/4 του φλιτζανιού).
2.Το μεσημέρι και το βράδυ διάλεξε άπαχες πηγές, όπως κινόα (4 γρ. ανά 1/2 φλ.) ή τόνο (22 γρ. στη μερίδα των 120 γρ.).
3. Μόλις τελείωσες την προπόνηση; «Για μέγιστη μυϊκή επανόρθωση και ανάπτυξη χρειάζεσαι 10-20 γρ. πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά μετά την προπόνηση» επισημαίνει η ειδικός.
Η ίδια προτείνει να συνδυάσεις ένα σνακ υψηλής πρωτεΐνης, όπως φέτες γαλοπούλας (19 γρ. ανά 100 γρ.), με έναν υδατάνθρακα γρήγορης πέψης, όπως κράκερ.
Mε πληροφορίες από shape- Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος
