Ποια είναι τα προαπαιτούμενα μιας διατροφής για μείωση βάρους;
Οι λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειάζεται να χάσουμε κιλά είναι πολλοί. Πολλοί αναφέρουν την εμφάνιση, αλλά ο σημαντικότερος είναι η υγεία μας. Έχοντας ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, αυξάνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως χρόνιες παθήσεις, καρδιαγγειακά προβλήματα αλλά και κάποιες μορφές καρκίνου. Σύμφωνα μάλιστα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, υπάρχουν παγκοσμίως 1 δισεκατομμύριο υπέρβαροι ενήλικες, εκ των οποίων τουλάχιστον τα 200 εκατομμύρια είναι παχύσαρκοι. Η περίσσεια λίπους ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς αυξάνει την πιθανότητα χρόνιων νόσων και πρόωρης γήρανσης. Τα λιποκύτταρα είναι «άρρωστα κύτταρα», τα οποία εκκρίνουν φλεγμονώδεις ουσίες.
Διατροφή για απώλεια βάρους
Eίναι πολύ βασικό για όποιο πρόγραμμα κι αν ακολουθούμε να είναι πλήρες σε θρεπτικά στοιχεία (αμινοξέα, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) και να μην οδηγούμαστε σε ακραίες διατροφικές συμπεριφορές που θα εξασθενίσουν τον οργανισμό μας. Επίσης, υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθούμε για να ενεργοποιήσουμε το
μεταβολισμό μας και να αλλάξουμε τρόπο ζωής για να μην ξαναπάρουμε τα κιλά. Για να μπορέσεις να χάσεις βάρος, η φόρμουλα είναι απλή: Θα πρέπει να «καις» περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα που δε θα σε κάνει να νιώθεις πείνα και θα σου προσφέρει ευεξία.
Για να μπορέσει να ενεργοποιηθεί, είναι απαραίτητα τα εξής:
1. Βάλε περισσότερη πρωτεΐνη στο πιάτο σου
Για να κάψεις περισσότερες θερμίδες, αλλά και να ενισχύσεις τους μυς σου με θρεπτικά συστατικά, βεβαιώσου ότι προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από τις τροφές που καταναλώνεις. Η ιδανική ποσότητα για ένα άτομο χωρίς κάποια πάθηση είναι 0,8-1,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλές σε λιπαρά, όπως είναι τα ψάρια ή το στήθος από το κοτόπουλο και το αβγό, αποτελούν ιδανικές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, η πρωτεΐνη προκαλεί πιο εύκολα κορεσμό, με αποτέλεσμα να μένεις χορτάτη για περισσότερες ώρες.
2. Κατανάλωσε «καλούς» υδατάνθρακες
Οι περισσότερες ερωτήσεις στο ιατρείο μου έχουν πάντα σχέση με τους υδατάνθρακες. «Πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες; Και αν ναι, ποιους;». Δυστυχώς, οι διάφορες δίαιτες «της μόδας» δαιμονοποιούν τους υδατάνθρακες και οι περισσότεροι θεωρούν ότι υδατάνθρακες είναι μόνο το ψωμί, το ρύζι και τα μακαρόνια. Κι όμως, είναι απαραίτητοι, γιατί αποτελούν το καύσιμο του οργανισμού. Απλά θα πρέπει να επιλέγουμε τους «καλούς», σύμπλοκους υδατάνθρακες.
Οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό από τον οργανισμό, ανεβάζοντας το σάκχαρο πιο ομαλά, και μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα. Αυτό τους καθιστά ιδανική τροφή για τους διαβητικούς και όσους θέλουν να έχουν ένα υγιές βάρος. Οι πιο γνωστοί είναι:
Ψωμί ολικής αλέσεως, σικάλεως, πολύσπορο, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, κριθαρένιο.
• Ρύζι καστανό ή basmati.
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Υδατάνθρακες έχουμε ακόμα και στις σαλάτες. Πιο αυξημένοι είναι στα αμυλώδη λαχανικά, όπως η πατάτα, το παντζάρι, ο αρακάς, η γλυκοπατάτα, το καλαμπόκι και η κολοκύθα, τα οποία είναι υγιεινά μεν, αλλά θέλουν μέτρο σε όσους θέλουν να χάσουν κιλά. Το ποπκόρν θεωρείται ένα υγιεινό σνακ, απλά όχι με βούτυρο και αλάτι. Οι πράσινες σαλάτες, όπως μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, περιέχουν πολύ λιγότερους υδατάνθρακες, πολλές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θα πρέπει να είναι η βάση της διατροφής μας.
3. Φάε καλά λιπαρά
Θα πρέπει να περιλαμβάνουμε οπωσδήποτε πηγές καλών λιπαρών, όπως αγνό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιναρόσπορος, λιπαρά ψάρια και ξηρούς καρπούς. Τα καλά λίπη προκαλούν κορεσμό, είναι αντιφλεγμονώδη και δίνουν λάμψη στην επιδερμίδα.
4. Μην ξεχνάς τα όσπρια
Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες. Εξαιρετική είναι επίσης και η κινόα, η οποία είναι δημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
5. Ναι, τα φρούτα είναι απαραίτητα
Πολλές ερωτήσεις υπάρχουν για τα φρούτα και αν πρέπει να τα τρώμε σε ένα πρόγραμμα διατροφής, καθώς περιέχουν ζάχαρη. Εννοείται ότι πρέπει να τα τρώμε, γιατί είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν τον οργανισμό να αφομοιώνει αργά τα σάκχαρα, ώστε να μην οδηγείται έπειτα από την κατανάλωσή τους σε ανισορροπία σακχάρου στον οργανισμό. Δε θα πρέπει να καταναλώνονται χυμοί, καθώς δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Όσο υγιεινά και αν είναι τα φρούτα, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και να μην οδηγούμαστε σε ακραίες καταστάσεις, όπως δίαιτες αποτοξίνωσης μόνο με φρούτα. Επίσης, απόφυγε τις κονσέρβες φρούτων, δεν είναι υγιεινές.
6. Απόφυγε το αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος.
7. Με μέτρο τα γλυκαντικά
Με μέτρο θα πρέπει να γίνεται και η χρήση γλυκαντικών είτε στα ροφήματα είτε στα αναψυκτικά light. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αλόγιστη χρήση τους προκαλεί διαρκή πείνα και εμποδίζει την απώλεια βάρους
Με πληροφορίες από shape- Μαρία Αθ. Ψωμά, ιατρό-βιοπαθολόγος, διδάκτορας Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας
