Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε με ακρίβεια τα επίπεδα λειτουργίας του μεταβολισμού, ώστε πάνω σε αυτό να βασίσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας: τη μείωση και τη διατήρηση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας.
Οι ενεργειακές/θερμιδικές απαιτήσεις του οργανισμού καλύπτονται μέσα από τη διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τρεις μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών, τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες.
Πότε χάνετε κιλά;
Πέρα από τα όσα ακούγονται περί μεταβολισμού και συμπεριφοράς του οργανισμού κάθε ατόμου, όλες κατά καιρούς χάνετε και παίρνετε κιλά. Οταν παίρνετε κιλά, προφανώς το ισοζύγιο ενέργειας του οργανισμού δεν ήταν ισορροπημένο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η πρόσληψη θερμίδων είναι μεγαλύτερη από την κατανάλωσή (καύση) τους. Οταν χάνετε βάρος, συμβαίνει το αντίθετο. Η πρόσληψη θερμίδων είναι μικρότερη από την κατανάλωσή τους και έτσι τα σωματικά αποθέματα σε λίπος μειώνονται (αδυνατίζουμε).
Η απώλεια βάρους δεν επιτυγχάνεται μόνο με τον περιορισμό των θερμίδων. Η περιεκτικότητα της διατροφής σε θρεπτικά συστατικά, ποικιλία τροφίμων και ο συνδυασμός της με τη φυσική δραστηριότητα μπορούν να συμβάλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την αύξηση των καύσεων του οργανισμού.
Ετσι, την επόμενη φορά που θα θέλετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας θα μπορούσατε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες:
Αποφύγετε δίαιτες χαμηλές σε θερμίδες: Ενώ η λιγότερη κατανάλωση φαγητού είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους, η κατανάλωση πολύ λίγου φαγητού μακροπρόθεσμα μπορεί να είναι επιβαρυντική για το μεταβολισμό. Ο περιορισμός των θερμίδων προκαλεί μείωση του μεταβολικού ρυθμού ή του ποσού των θερμίδων που «καίγονται». Αυτό το φαινόμενο αποκαλείται «υποσιτιστική ανταπόκριση» ή προσαρμογή του μεταβολισμού. Είναι η φυσική προειδοποίηση του σώματος για πιθανή λιμοκτονία. Ερευνες δείχνουν πως η εντατική κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδες την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε εντυπωσιακή πτώση του μεταβολικού ρυθμού, η οποία διατηρείται ακόμα και όταν η υποθερμιδική δίαιτα έχει τελειώσει. Μελέτες σε παχύσαρκα άτομα έδειξαν πως η υποσιτιστική ανταπόκριση μπορεί να μειώσει ραγδαία τις θερμίδες που «καίγονται».
Φάτε πρωτεΐνη: Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την απόκτηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ολα τα τρόφιμα οδηγούν σε μια προσωρινή αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, γνωστή ως θερμογένεση της τροφής (TEF). Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι πολύ πιο ισχυρό μετά την κατανάλωση πρωτεϊνών, παρά μετά την κατανάλωση υδατανθράκων ή λίπους. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό 20%-30%, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται 3%-10% ή λιγότερο με την κατανάλωση υδατανθράκων και λίπους. Αυτή η αύξηση των θερμιδικών δαπανών μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους ή να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους έπειτα από μια δίαιτα. Η θερμογένεση της τροφής είναι υψηλότερη το πρωί ή τις πρώτες δύο ώρες μετά το ξύπνημα. Για αυτόν το λόγο, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας των ημερήσιων θερμίδων το πρωί μπορεί να μεγιστοποιήσει αυτό το φαινόμενο. Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει εξουδετερώνοντας τη μυϊκή απώλεια και την επιβράδυνση του μεταβολικού ρυθμού που σχετίζεται με την απώλεια βάρους. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: γάλα, γιαούρτι, τυρί, ψάρι, θαλασσινά, πουλερικά, κόκκινο κρέας, μανιτάρια, ξηροί καρποί, κινόα.
Πιείτε νερό: Η προσωρινή ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι τόσο απλό όσο να πάτε έναν περίπατο και να πιείτε ένα παγωμένο ποτήρι νερό. Πολλές μελέτες υπογραμμίζουν πως η κατανάλωση νερού οδηγεί σε αύξηση των θερμίδων που «καίγονται», ένα φαινόμενο γνωστό και ως θερμογένεση που δημιουργείται από το νερό. Η κατανάλωση κρύου νερού έχει καλύτερα αποτελέσματα από το ζεστό νερό, διότι απαιτείται από το σώμα να ζεστάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος. Μελέτες που αφορούν σ’ αυτό το φαινόμενο έχουν παράσχει ποικίλα αποτελέσματα. Μισό λίτρο κρύου νερού μπορεί να προκαλέσει 5%-30% αύξηση των θερμίδων που «καίγονται» για 60-90 λεπτά μετά την κατανάλωση. Φαίνεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης νερού είναι επίσης ωφέλιμη για τη μέση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1-1,5 λίτρου νερού καθημερινά μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου. Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, πίνοντας νερό πριν από κάθε γεύμα προκειμένου να φουσκώνετε και να καταναλώνετε λιγότερη τροφή, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι προσλαμβάνουσες θερμίδες.
Απολαύστε την αγαπημένη σας «καφέ» συνήθεια: Αυτό οφείλεται στην καφεΐνη, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό και τον διατηρεί υψηλό για τις επόμενες 3 ώρες μετά την κατανάλωση καφέ. Η καφεΐνη μεταβολίζεται με διαφορετική ταχύτητα στα δύο φύλα, παρουσιάζοντας μεγαλύτερη ταχύτητα στις γυναίκες (κατά 25%) συγκριτικά με τους άνδρες. Επιπρόσθετα, η καφεΐνη βοηθά στη λιπόλυση, λόγω του ότι μειώνει την παραγωγή ενός ενζύμου (φωσφοδιεστεράση) που αυξάνει την αποθήκευση λίπους.
Πράσινο τσάι: Εργαστηριακές και κλινικές μελέτες σε ζώα και ανθρώπους επιβεβαιώνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των κατεχινών του πράσινου τσαγιού στο μεταβολισμό, καθώς, σύμφωνα με αυτές, οι κατεχίνες αυξάνουν τις βιολογικές καύσεις και μειώνουν το σωματικό λίπος, τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό (κοιλιακό). Επιπλέον έρευνες έχουν δείξει ότι η συστηματική καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (2-3 ποτήρια) επαυξάνει τις βιολογικές καύσεις κατά 3%-4%.
Κάτι να καίει με μπαχαρικά: Βελτιώνουν το μεταβολισμό, δεδομένου ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος και κατ’ επέκταση οι καύσεις του οργανισμού. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να υπερβάλλουμε στην ποσότητά τους, εφόσον η υπερκατανάλωσή τους επιβαρύνει το στομάχι.
Συνένζυμο Q10: Ο πρωταρχικός ρόλος του συνενζύμου Q10 είναι η παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο. Είναι απαραίτητο για τις λειτουργίες των μιτοχονδρίων που παράγουν ενέργεια και με τον τρόπο επιταχύνεται ο μεταβολισμός. Επίσης, εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και παρουσιάζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τρόφιμα πλούσια σε συνένζυμο Q10 είναι ο σολομός, ο τόνος, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το συκώτι.
L-τυροσίνη: Η L-τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό, κυρίως, γιατί συμμετέχει στη λειτουργία του θυρεοειδούς, που συχνά συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους ή την απώλεια αυτού. Επίσης, παρουσιάζει αντιοξειδωτική δράση. Η L-τυροσίνη βρίσκεται στο κρέας και το αβοκάντο.
Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε όλα τα φυτικά και ζωικά κύτταρα. Η απαίτηση ψευδαργύρου για τη σύνθεση του DNA (γενετικό υλικό) και των νέων ιστών τον καθιστούν ζωτικής σημασίας για την ομαλή ανάπτυξη στην παιδική ηλικία. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο συστατικό για περισσότερα από 100 ένζυμα που εμπλέκονται στην πέψη και τη χρησιμοποίηση του λίπους, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, ενώ είναι στενά συνδεδεμένος με τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον έλεγχο της όρεξης και η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει απώλεια της γεύσης και της όσφρησης. Τον ψευδάργυρο τον συναντάμε στα οστρακοειδή, στο κοτόπουλο, στο πλιγούρι, στο καστανό ρύζι, στα ρεβίθια, στα καρύδια, στο γάλα, στην παρμεζάνα, στο αβγό, στον αρακά και τα αμύγδαλα.
Κοιμηθείτε καλά: Ο ανεπαρκής ύπνος κάνει κακό στη γενική υγεία, αλλά μπορεί και να επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό, καθώς και να αυξήσει την επικινδυνότητα για αύξηση βάρους. Σε μια μελέτη αποδείχθηκε πως ο μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε κατά 2,6% όταν υγιείς ενήλικες κοιμόντουσαν μόνο δύο ώρες κάθε βράδυ για πέντε συνεχόμενες μέρες. Μια άλλη μελέτη πέντε εβδομάδων βρήκε πως η παρατεταμένη διακοπή του ύπνου, σε συνδυασμό με ακανόνιστους χρόνους ύπνου, μείωσε το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας κατά 8% κατά μέσο όρο. Κατά συνέπεια, η έλλειψη ύπνου έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους και της παχυσαρκίας.
Κινηθείτε: Ολες οι κινήσεις του σώματος «καίνε» θερμίδες. Οσο πιο δραστήριος είναι κάποιος τόσο πιο γρήγορος γίνεται ο μεταβολισμός του. Ακόμα και η πιο βασική δραστηριότητα, όπως να στέκεται όρθιος, το περπάτημα ή οι οικιακές δουλειές κάνουν μεγάλη διαφορά μακροπρόθεσμα. Αυτή η επιτάχυνση του μεταβολικού ρυθμού είναι γνωστή ως θερμογένεση χωρίς άσκηση (non exercise activity thermogenesis – ΝΕΑΤ). Στα σοβαρά παχύσαρκα άτομα η ΝΕΑΤ μπορεί να αντιπροσωπεύει σημαντικό μέρος των καθημερινών δαπανών θερμίδων λόγω της πρόσθετης επιβάρυνσης που πρέπει να φέρουν.
Υπάρχουν αρκετοί τρόποι να ενισχυθεί η θερμογένεση χωρίς άσκηση, όπως:
-Σηκωθείτε συστηματικά και περπατήστε.
-Χρησιμοποιήστε τις σκάλες όποτε είναι εφικτό.
-Κάντε οικιακές δουλειές.
-Κάντε νευρικές κινήσεις, όπως να κουνάτε τα πόδια σας ή να χτυπάτε τα δάχτυλά σας.
-Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη.
-Χρησιμοποιήστε γραφείο χωρίς καρέκλα.
Κάντε ασκήσεις υψηλής έντασης: Μία από τις πιο αποδοτικές μορφές άσκησης είναι η υψηλής έντασης, γνωστή και ως υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT). Το HIIT είναι όταν η άσκηση περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες περιόδους δραστηριότητας, όπως σπριντ ή γρήγορα push-ups. Αυτό αυξάνει πολύ το μεταβολισμό, ακόμα και όταν η γυμναστική έχει τελειώσει.
