Αν σου λείπει ενέργεια και θες τόνωση, ακολούθησε για μόλις 3 ημέρες το μενού του personal trainer, διατροφολόγου.
Oταν η κούραση και η αδυναμία δεν οφείλονται σε κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως ο υποθυρεοειδισμός και η αναιμία, τότε ο συνήθης ύποπτος για τη μειωμένη ενεργητικότητά μας είναι η «κακή» διατροφή. Μάθε τι χρειάζεται ο οργανισμός για να έχεις ενέργεια στο μάξιμουμ όλο το 24ωρο και μέγιστη απόδοση στο γυμναστήριο.
Πες «όχι» στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι. Δημιουργούν απότομα σκαμπανεβάσματα στα επίπεδα ης γλυκόζης στο αίμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα έλλειψη σταθερής ενέργειας, ατονία, γρήγορη κόπωση και μεταπτώσεις στη διάθεση.
Επίλεξε καλές πηγές πρωτεΐνης με υψηλή βιολογική αξία: Οι πρωτεΐνες που έχουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ψάρια, το αβγό, το εαφρύ γιαούρτι και τα άπαχα πουλερικά ή κρέατα σου δίνουν ενέργεια που χρειάζεσαι. Πρόσθεσε κάποια από αυτά στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σου.
Πες «ναι» στα καλά λιπαρά. Είναι πολύ σημαντική πηγή ενέργειας. Όλα τα λιπαρά δεν είναι όμως ίδια. Καλές πηγές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ψάρια (Ω3 και Ω6) και το αβοκάντο.
Επίλεξε καθετί πράσινο. Τα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο, ο μαϊντανός, και όλα τα ήμερα ή άγρια χόρτα είναι γεμάτα βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και χλωροφύλλη, που προσφέρουν αληθινή ενέργεια στο σώμα.
Μείνε ενυδατωμένη. Η ποσότητα που χρειάζεται ο καθένας είναι διαφορετική. Σε γενικές γραμμές είναι καλό να πίνεις τουλάχιστον 2 λίτρα ή 8 ποτήρια την ημέρα. Αν δεν πίνεις πολύ νερό, θα νιώθεις έλλειψη ενέργειας και κούραση.
ΗΜΕΡΑ 1η
• Πρωινό: 1 φλ. γάλα 1,5%, 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι ή μαρμελάδα σπιτική, καφές
χωρίς ζάχαρη.
• Δεκατιανό: Μπάρα δημητριακών με μία χούφτα αποξηραμένα σύκα και 1 φλ. πράσινο τσάι.
• Μεσημεριανό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και τονοσαλάτα: Ανακάτεψε 85 γρ. τόνο σε νερό με 1/4 φλ. ψιλοκομμένο σέλερι, 1 κ.γ. μουστάρδα, 1 κ.σ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και μαύρο πιπέρι για τη γεύση. Σαλάτα με ντομάτα και καλαμπόκι, 1 φλ. μπρόκολο με 2 κ.σ. ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά και 2 ποτήρια ανθρακούχο νερό.
• Βραδινό: Μπιφτέκια κοτόπουλου (85-95 γρ.) σχάρας με μία μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα με πράσα και 2 κ.σ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και ψητά λαχανικά ή βραστά.
ΗΜΕΡΑ 2η
• Πρωινό: 1 μπολ με 3 κ.σ. βρόμη και 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά με αποξηραμένα φρούτα
Δεκατιανό: Smoothie με φρούτα (εποχής)
• Μεσημεριανό: 4 καλαμάκια κοτόπουλο με πίτα ολικής (χωρίς λάδι) και 2 κ.σ. γιαούρτι 2% λιπαρά με σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, ρόκα, κρεμμύδι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και λεμόνι)
• Βραδινό: Μία άπαχη χοιρινή μπριζόλα (90 γρ.), μία μέτριου μεγέθους ψητή ή βραστή πατάτα με λαχανικά εποχής με 1-2 κ.γ. ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξίδι.
ΗΜΕΡΑ 3η
• Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, μήλο, πορτοκάλι, 1/2 γιαούρτι στραγγιστό 2% λιπαρά και 5 μικρά αμύγδαλα.
• Δεκατιανό: 1 βραστό αβγό με μία φέτα τυρί άπαχο και 3 μικρά κριτσίνια ολικής αλέσεως
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με 1/2 φλ. κρύα ζυμαρικά ολικής με μία κονσέρβα φιλέτο τόνου (σε νερό) και 1 φλ. λαχανικά ψιλοκομμένα με 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• Βραδινό: 1 χοιρινό φιλέτο μέτριου μεγέθους με λαχανικά ψητά με 2 κ.σ. τυρί κότατζ και 1/2 φλ. σαλάτα με μπρόκολο, ντομάτα και κρεμμύδι.
– Γιώργος -Γιούλ Ρωμηός, personal trainer, διατροφολόγος
