Νομίζεις πως ο ρυθμός του μεταβολισμού σου δεν αλλάζει; Σου έχουμε υπέροχα νέα: το τι τρως αλλά και το πώς ασκείσαι μπορεί να αυξήσουν σημαντικά την ημερήσια καύση θερμίδων σου.
Απόρησες ποτέ γιατί ο σύντροφός σου μπορεί να τρώει περισσότερο από σένα και να μην παίρνει ποτέ κιλά; Ναι, είναι άδικο, αλλά, δυστυχώς, ο βασικός ρυθμός μεταβολισμού του είναι ταχύτερος από το δικό σου. Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που δίνεται σε όλες τις διαδικασίες που χρησιμοποιεί το σώμα για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια.
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός – ΒΜΡ είναι αυτός με τον οποίο καις θερμίδες σε κατάσταση χαλάρωσης και αντιστοιχεί στο 75% της ενέργειας που καις καθημερινά. Ο ΒΜΡ χρησιμοποιεί περίπου 22 θερμίδες για κάθε κιλό βάρους στις γυναίκες και 24 θερμίδες για το αντίστοιχο στους άνδρε
Φυσικά, δεν περνάς όλη την ημέρα καθιστή, οπότε καταναλώνεις περισσότερη ενέργεια από αυτήν. Μια γυναίκα με καθιστική ζωή καίει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα. Πώς, λοιπόν, μπορείς να αυξήσεις την καύση των θερμίδων;
Σχεδιάσαμε ένα παράδειγμα ημερήσιου προγράμματος με συμβουλές για την ενίσχυση του μεταβολισμού σου.
07.00 π.μ. Ξύπνα με ένα φλιτζάνι τσάι
Φρόντισε, όμως, να είναι πράσινο: περιέχει κατεχίνες και φλαβονοειδή, ισχυρά αντιοξειδωτικά που αυξάνουν το ρυθμό μεταβολισμού και διεγείρουν την απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους.
Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal Of Clinical Nutrition, δόθηκε σε τρεις ομάδες ανθρώπων για 12 εβδομάδες εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, συμπλήρωμα καφεΐνης και εικονικό φάρμακο (placebo). Διαπιστώθηκε ότι το πρώτο αύξησε την ημερήσια καύση θερμίδων τους κατά 80 θερμίδες και μείωσε το σωματικό λίπος, ενώ τα άλλα δύο δεν οδήγησαν καν σε αύξηση της ημερήσιας καύσης θερμίδων.
Μια ιαπωνική μελέτη του 2007 έδειξε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού για 12 εβδομάδες οδηγεί σε σημαντική μείωση στα επίπεδα σωματικού λίπους και στην περιφέρεια μέσης.
07.30 π.μ. Φάε ένα ισορροπημένο πρωινό
Ο μεταβολικός ρυθμός σου επιβραδύνεται στη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα να καις λιγότερες θερμίδες την ώρα. Το πρωινό πυροδοτεί το μεταβολισμό και του δίνει όλη την ημέρα ενέργεια για να κάψει τις θερμίδες.
Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών, π.χ., τα δημητριακά με γάλα, θα σε γεμίσει με ενέργεια.
Σε μελέτη της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που παρέλειπαν το πρωινό είχαν κατά τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που ξεκινούσαν την ημέρα με ένα ισορροπημένο γεύμα.
08.00 π.μ. Περπάτα μέχρι τη δουλειά
Η ήπια άσκηση μετά το φαγητό μπορεί να μετατρέψει περισσότερες από τις θερμίδες που μόλις έφαγες σε θερμότητα και έτσι το σώμα σου να κάψει πιο πολλές από αυτές. Επίσης, έπειτα από άσκηση, ο μεταβολικός ρυθμός σου αυξάνεται για αρκετές ώρες, ανάλογα με το είδος της. Ο χρόνος ποικίλλει, από δύο ώρες μετά την αεροβική και μέχρι τις έξι ώρες μετά την άσκηση με αντιστάσεις.
09.00 π.μ. Ανέβα τρέχοντας τις σκάλες
Πρέπει να πας στον 3ο όροφο; Τρέξε στις σκάλες, σταματώντας για λίγα δευτερόλεπτα ανάμεσα στους άλλους δύο. Τα επαναλαμβανόμενα σύντομα διαλείμματα έντονης δραστηριότητας αυξάνουν το μεταβολισμό και καις περισσότερο λίπος, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου New South Wales, στην Αυστραλία. Τα πολλά διαστήματα έντονης άσκησης είναι καλύτερα από έναν αργό, σταθερό περίπατο.
11.00 π.μ. Φάε ένα σνακ
Ο μεταβολισμός σου ενισχύεται κατά 10% για δύο με τρεις ώρες αφότου φας (αυτό ονομάζεται μεταγευματική θερμογένεση). Τα μικρά τακτικά γεύματα ή σνακς αυξάνουν αυτή την καύση και είναι ο καλύτερος τρόπος για να καις θερμίδες σε σχέση με τα τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, σύμφωνα με μελέτη του 2005 στο Πανεπιστήμιο του Νότινγχαμ. Προγραμμάτισε τρία μικρά γεύματα και δύο ή τρία υγιεινά σνακς, μοιράζοντάς τα ομοιόμορφα μες στην ημέρα. Μην παραλείπεις γεύματα και μην αφήνεις να μεσολαβήσουν πάνω από 5 ώρες.
01.00 μ.μ. Προτίμησε μια κοτοσαλάτα
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν το μεταγευματικό μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. Μέχρι και το 20% των θερμίδων των πρωτεϊνών μπορεί να καεί ως θερμότητα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση American Journal Of Clinical Nutrition. Προσπάθησε να τρως 3 μερίδες άπαχης πρωτεΐνης (πουλερικά, ψάρι, αβγό, φασόλια, φακές) την ημέρα.
… και ένα κεσεδάκι γιαούρτι για μεσημεριανό
Τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, όπως το γιαούρτι και το γάλα, μπορεί να επιταχύνουν το μεταβολισμό και να σε βοηθήσουν να κάψεις ταχύτερα σωματικό λίπος, όπως τονίζουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τενεσί. Μια μελέτη έδειξε ότι όσοι περιλάμβαναν γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά στη διατροφή τους έχασαν περισσότερο βάρος, σωματικό λίπος και λίπος γύρω από τη μέση, σε σχέση μ’ εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλή σε γαλακτοκομικά και ασβέστιο.
06.00 μ.μ. Πήγαινε στο γυμναστήριο
Η άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα αυξάνει την καύση λίπους ενώ κοιμάσαι, σύμφωνα με μελέτη του 1997 στο Πανεπιστήμιο του Λίμπουργκ, στην Ολλανδία. Εάν έχεις περιορισμένο χρόνο για το γυμναστήριο, η άσκηση με αντιστάσεις δίνει καλύτερα αποτελέσματα ακόμη και από την πιο έντονη καρδιαγγειακή. Επίλεξε βάρη που σου επιτρέπουν την εκτέλεση 8-12 επαναλήψεων (αν μπορείς περισσότερες, αύξησε το βάρος). Αυτό έχει μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό σου από το να χρησιμοποιείς ελαφρύτερα βάρη.
Όσο για το ποιες ασκήσεις να προτιμήσεις; Οι ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες έχουν μεγαλύτερη επίδραση στο μεταβολικό ρυθμό. Προτίμησε καθίσματα, άρση μπάρας από το πάτωμα, προβολές, κωπηλατική με σκυμμένο κορμό, όρθια κωπηλατική, κάμψεις και πιέσεις ώμων.
… και κάνε ενισχυμένα σετ
Για να γλιτώσεις χρόνο, κάνε ενισχυμένα σετ – εκτέλεσε δύο ή τρεις ασκήσεις με ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση ενδιάμεσα. Είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσεις το μεταβολικό ρυθμό και να κάψεις πιο γρήγορα λίπος, χωρίς να περνάς περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο.
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο συμπεραίνεται ότι τα ενισχυμένα σετ αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό των γυναικών περισσότερο από τα συμβατικά σετ. Ο μεταβολισμός τους ήταν κατά 13% υψηλότερος 3 ώρες έπειτα από ένα πρόγραμμα 50 σετ των 100 λεπτών και παρέμεινε πάνω από το κανονικό για 15 ώρες αργότερα.
… ή μάθημα αστάνγκα γιόγκα
Η προπόνηση με βάρη είναι η λογική επιλογή για χτίσιμο των μυών, αλλά μπορείς να έχεις αυτό το όφελος στο μεταβολισμό και από τις ασκήσεις που εμπλέκουν μόνο το βάρος του σώματος, όπως τα καθίσματα, οι κάμψεις, οι βυθίσεις, ακόμη και η αστάνγκα γιόγκα. Όλα βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας, που καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση χαλάρωσης, ακόμη κι αν είναι λίγο.
Όταν αυξάνεις τη μυϊκή μάζα, ο μεταβολικός ρυθμός σου ανεβαίνει. Αλλά η κοινή πεποίθηση ότι μισό κιλό μυϊκής μάζας καίει μέχρι και 50 με 100 θερμίδες επιπλέον την ημέρα δεν είναι σωστή. Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Obesity Research, μισό κιλό λίπους καίει 2 θερμίδες τη μέρα, ενώ μισό κιλού μυϊκής μάζας καίει 6.
07.30 μ.μ. Φάε μετά την άσκηση…
Το φαγητό μέσα σε μία ώρα έπειτα από έντονη άσκηση μετατρέπει τις θερμίδες από την τροφή σε ενέργεια, καθώς ο μεταβολικός ρυθμός σου είναι ταχύτερος εκείνο το διάστημα. Έτσι, αυτές δεν αποθηκεύονται από τον οργανισμό. Αυτό οφείλεται στην αναγέννηση, την επανόρθωση και την προσαρμογή των ιστών που ακολουθεί την πίεση και τη φθορά που προκαλείται από την άσκηση – διαδικασίες που απαιτούν ενέργεια και κατά συνέπεια αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό.
… και μαγείρεψε κάτι πικάντικο
Μην το κάνεις λιπαρό, αλλά φρόντισε να έχει κόκκινο πιπέρι, αφού επιταχύνει το μεταβολισμό αυξάνοντας την παραγωγή αδρεναλίνης στο σώμα, κάνοντάς σε να καις θερμίδες λίγο ταχύτερα για σύντομο διάστημα.
Με πληροφορίες από shape
