Θες να βάλεις τις σαλάτες στη διατροφή σου; Σου έχω 3 γευστικές προτάσεις που θα λατρέψεις!
Το φθινόπωρο η σαλάτα αξίζει σίγουρα μια θέση στο τραπέζι του μεσημεριανού ή του δείπνου σου. Πάμε να δούμε απολαυστικές συνταγές για πιο ζεστές μέρες!
1. Σαλάτα με φινόκιο και πορτοκάλι
Υλικά
• 1/2 βολβός φινόκιο κομμένο σε λεπτά φετάκια
• 2-3 sticks σέλερι (μόνο το λευκό μέρος) κομμένο με peeler
• 5 αποξηραμένοι χουρμάδες (μουλιασμένοι για λίγο σε νερό)
• 2 κ.σ. καβουρδισμένο κουκουνάρι
• 1 πορτοκάλι κομμένο σε φετάκια
• 15 γρ. λεπτοκομμένα φετάκια παρμεζάνας
• 5 γρ. καρύδια
Σως πορτοκάλι
• Χυμός από 1/2 πορτοκάλι
• 1 κ.γ. μέλι
• 1/2 κ.σ. λευκό βαλσαμικό ξίδι
Διατροφικές πληροφορίες ανά σαλάτα: 370 θερμίδες, 55 γρ. υδατάνθρακες, 8,2 γρ. πρωτεΐνη, 13,1 γρ. λιπαρά, 2,5 γρ. κορεσμένα λιπαρά, 10,2 γρ. φυτικές ίνες
2. Ζεστή σαλάτα με ρόδι, ψητή κολοκύθα με μάραθο, φιστίκια
Μερίδες: 4
Συνολικός χρόνος: 45 λεπτά
Υλικά
3 μέτριες πορτοκαλί κολοκύθες (περίπου 1.200-1.300 γρ.),
καθαρισμένες, κομμένες σε φέτες πάχους 1,5 εκ.
4 κ.σ. εξαιρετικό παρθένο
ελαιόλαδο
Θαλασσινό αλάτι
Μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο
1/2 πορτοκάλι
1 κ.σ. ξίδι από λευκό κρασί
2 κ.γ. σιρόπι σφενδάμνου (μπορείς να το αντικαταστήσεις με μέλι)
1/4 κ.γ. τριμμένο κόλιαντρο
1 μικρός βολβός μάραθο
1/4 φλ. σπόρια ροδιού
3 κ.σ. ψημένα και αλατισμένα φιστίκια, χωρίς κέλυφος, χοντροσπασμένα
2 κ.σ. μαϊντανός, πολύ ψιλοκομμένος για το γαρνίρισμα
Εκτέλεση
1. Προθέρμανε το φούρνο στους 220°C. Βάλε τις φέτες της κολοκύθας σε μια λαμαρίνα στρωμένη με χαρτί φούρνου. Περίχυσέ τες με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψέ τες με τα χέρια σου να πάει παντού το μείγμα.
Αράδιασέ τες στο ταψί και ψήσε μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν χρώμα από την κάτω πλευρά, περίπου για 20 λεπτά.
2. Βάλε το ξύσμα από μισό πορτοκάλι σε ένα μέτριο μπολ. Στύψε μέσα 2 κ.σ. από το χυμό του. Πρόσθεσε το ξίδι, το σιρόπι, το κόλιαντρο και από μια πρέζα αλάτι και πιπέρι και
ανακάτεψε καλά. Ανακατεύοντας ξανά, πρόσθεσε τις υπόλοιπες 2 κ.σ. ελαιόλαδο με σταθερή ροή.
3. Κόψε τα φύλλα από το μάραθο και κράτησέ τα στην άκρη. Κόψε στη μέση το βολβό, αφαίρεσε το χοντρό κομμάτι στη βάση και κόψε σε λεπτές φέτες.
4. Μετάφερε την κολοκύθα σε μια πιατέλα και περίχυσε με το μισό ντρέσινγκ πορτοκαλιού. Πρόσθεσε το μάραθο στο υπόλοιπο ντρέσινγκ και ανακάτεψε καλά για να πάνε παντού τα
υγρά. Αράδιασε πάνω από την κολοκύθα το μάραθο, τους σπόρους ροδιού και τα φιστίκια. Γάρνιρε με μαϊντανό και τα φύλλα του μάραθου που έχεις κρατήσει.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 235 θερμίδες, 17 γρ. λιπαρά (2,4 γρ. κορεσμένα),
19 γρ. υδατάνθρακες, 5 γρ. πρωτεΐνη, 6 γρ. φυτικές ίνες, 124 mg νάτριο
3. Σαλάτα με κολοκύθα και φακές
Yλικά για 4 μερίδες:
1 κούπα φακές beluga
2 ½ κούπες κολοκύθα κομμένη σε κομμάτια 2 εκ.
4 ραπανάκια κομμένα σε φέτες
1 κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1½ κούπα ντοματίνια
1 κούπα ρόκα
3 κ.σ. σάλτσα σόγιας
3 κ.σ. χυμό λεμόνι
1 κ.γ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. φρέσκο ή αποξηραμένο θυμάρι
αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση
Βράζουμε 3 κούπες αλατισμένο νερό και ρίχνούμε τις φακές, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να σιγοβράσουν για 40 λεπτά (ή σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
Ρίχνουμε στην κολοκύθα αλάτι και θυμάρι και την απλώνουμε σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
Σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς ψήνουμε για 40 λεπτά. Μεταφέρουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και ρίχνουμε τις φακές και την κολοκύθα αφού έχουν κρυώσει.
Ανακατεύουμε καλά ώστε να αναμειχθούν τα υλικά και οι γεύσεις.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (¼ συνταγής)
Ενέργεια: 247 kcal
Υδατάνθρακες: 38 γρ.
Πρωτεΐνη: 14.1 γρ.
Λιπαρά: 5.4 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 0.8 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3.8 γρ.
Με πληροφορίες από shape.gr
