Ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος. Τα μέταλλα δεν είναι τόσο εύκολα στην απορρόφηση από τον οργανισμό και γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξέρεις τους ιδανικούς συνδυασμούς για να αφομοιωθούν.
Ήξερες ότι, για να πάρεις όλο το ασβέστιο από το γιαούρτι, είναι καλύτερο να το φας μαζί με μπανάνα, γιατί οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες βοηθούν την απορρόφηση; Μάθε τα καλύτερα ζευγάρια στη διατροφή.
Για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου…
Συνδύασε ασβέστιο και φρουκτο- ολιγοσακχαρίτες (FOS)
▶ Πηγές ασβεστίου: Γιαούρτι, τυρί, γάλα, σαρδέλα, αμύγδαλα, αντσούγια, λάχανο
▶ Πηγές FOS: Μπανάνα, σπαράγγι, ραδίκι, αγκινάρα, πράσο, κρεμμύδι, σκόρδο
Η μπανάνα είναι πλούσια σε φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες: πρεβιοτικές διαλυτές φυτικές ίνες, που καταναλώνονται από βακτήρια που βρίσκονται στο παχύ έντερο. Είναι αυτές που αυξάνουν την παραγωγή πεπτικών ενζύμων που βελτιώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου (από 20% έως 60%), στο οποίο αφθονούν τα γαλακτοκομικά αλλά και τα αμύγδαλα. Αν φας μπανάνα όταν ακόμη είναι λίγο ωμή, παίρνεις παράλληλα και ανθεκτικό άμυλο: αυτός ο υδατάνθρακας μετατρέπεται από τα βακτήρια του εντέρου σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία, όπως τα FOS, κάνουν το μέταλλο που αγαπά τα οστά πιο βιοδιαθέσιμο, όπως έδειξε μελέτη στην Ιατρική Σχολή του Bayor College στο Χιούστον του Τέξας.
Για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου…
Συνδύασε σίδηρο και βιταμίνη C
▶ Πηγές σιδήρου: Μύδι, όστρακα, φακές, φασόλια, σόγια, αβγό, ρεβίθια, κουκουνάρια, αμύγδαλα, φουντούκια
▶ Πηγές βιταμίνης C: Ανανάς, φράουλα, πιπεριές, λάχανο, εσπεριδοειδή, ντομάτα, μαρούλι, ραδίκι, μπρόκολο, λάχανο. ακτινίδιο
Τo ακτινίδιο περιέχει αυξημένες ποσότητες βιταμίνης C, που δεσμεύει το σίδηρο και τον διατηρεί στο εσωτερικό των υγρών του στομάχου, με τρόπο τέτοιο ώστε να καταφθάνει με μεγαλύτερη ευκολία στο δωδεκαδάκτυλο, από όπου και θα απορροφηθεί. Μια αμερικανική μελέτη έδειξε ότι αρκούν 23 mg βιταμίνη C (ποσότητα που παίρνεις από 30 γρ. ακτινίδιο) για να αυξήσουν τρεις φορές την απορρόφηση σιδήρου.
Για καλύτερη απορρόφηση ψευδάργυρου…
Συνδύασε ψευδάργυρο και θείο
▶ Πηγές ψευδαργύρου: Ψάρια, τόνος, κόκκινο κρέας, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί
▶ Πηγές θείου: Κρεμμύδι, αβγό, κρέας, ψάρια, τυρί, λάχανο
Το κρεμμύδι και το σκόρδο ενισχύουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου, ενός στοιχείου απαραίτητου για το μεταβολισμό της πρωτεΐνης, το σχηματισμό των οστών και των μυών, και μαζί με το σελήνιο και το ιώδιο, για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών. Κατά μέσο όρο ο οργανισμός μας μπορεί να απορροφήσει από 10% έως 40% του ψευδαργύρου που βρίσκεται στις τροφές (ανάμεσα τις οποίες και ο τόνος). Αλλά η υψηλή ποσότητα που περιέχεται στο θείο σε σκόρδο και κρεμμύδι αυξάνει την ποσότητα στο 160% (Πηγή: Journal of Agricultural and food chemistry), αν και ο μηχανισμός δεν είναι ακόμη ξεκάθαρος.
Για καλύτερη απορρόφηση μαγνησίου…
Συνδύασε μαγνήσιο και βιταμίνη Β6
▶ Πηγές μαγνησίου: Σπανάκι, φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ξηροί καρποί, όσπρια, μανιτάρια, μπανάνα
▶ Πηγές βιταμίνης Β6: Μη επεξεργασμένα δημητριακά, καστανό ρύζι, όσπρια, πατάτα, λάχανο, καρότο, φασολάκια, αβγό
Το καστανό ρύζι, όπως και όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6, που βοηθά τη μεταφορά του μαγνησίου μέσω των μεμβρανών των εντερικών κυττάρων. Αυτό το μέταλλο, που υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο σπανάκι, είναι ζωτικό για το μεταβολισμό των λιπών, της πρωτεΐνης και των σακχάρων, τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και την ανοργανοποίηση των οστών. Άλλες χρήσεις του είναι η σωστή αξιοποίηση της σεροτονίνης, της ορμόνης της καλής διάθεσης και της ευεξίας.
Για καλύτερη απορρόφηση φωσφόρου…
Συνδύασε φώσφορο και βιταμίνη D
▶ Πηγές φωσφόρου: Ψάρια, πίτουρο, φύτρο σιταριού, γάλα, τυρί, αποξηραμένα φρούτα, όσπρια
▶ Πηγές βιταμίνης D: Βούτυρο, αβγό, ιχθυέλαιο, γάλα, μούσλι, συκώτι, κρέας, μανιτάρια
Το βούτυρο, όπως και το αβγό, είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, η οποία, εκτός από το ότι είναι απαραίτητη για την αξιοποίηση του ασβεστίου, παίζει και ένα ρόλο πρώτης γραμμής για την αξιοποίηση του φωσφόρου, στον οποίο είναι πλούσια τα ψάρια. Μαζί με την καλσιτονίνη και τη θυρεοειδική ορμόνη εξισορροπούν και την απορρόφηση αυτού του μετάλλου στο έντερο, που συμβάλλει στην εξισορρόπηση των οξέων στον οργανισμό και αποθηκεύεται στα οστά.
Με πληροφορίες από shape- Δήμητρα Γλυνού, κλινικός διαιτολόγος- διατροφολόγος.
