Οι περισσότερες από τις πλούσιες φυσικές πηγές της βιταμίνης Β-12, όπως τα μύδια, το συκώτι, το μοσχαρίσιο κρέας και κάποια ψάρια και θαλασσινά δεν είναι βέβαια κατάλληλες για τις χορτοφαγικές δίαιτες. Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη θρεπτική ουσία που οι χορτοφάγοι και οι vegans δεν μπορούν να πάρουν χωρίς συγκεκριμένα συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, δεν είναι δύσκολο να υπάρχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β-12 σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Οι χορτοφάγοι και οι vegan πρέπει να φροντίζουν ιδιαίτερα ώστε να καταναλώνουν αρκετή βιταμίνη Β-12 και να προσπαθούν να αποφύγουν την ανεπάρκειά της καθώς η σημασία της για τη βέλτιστη υγεία του οργανισμού είναι δεδομένη. Βοηθά στο σχηματισμό και τη διαίρεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, προστατεύει το νευρικό σύστημα, συνθέτει το DNA του ατόμου και παρέχει στο σώμα ενέργεια.
Τροφές που περιέχουν B-12 για χορτοφάγους
Όσοι χορτοφάγοι θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη της βιταμίνης Β12, υπάρχουν πολλές επιλογές:
γιαούρτι
γάλα με χαμηλά λιπαρά
ενισχυμένο φυτικό γάλα
τυρί
αυγά
ενισχυμένα σιτηρά
διατροφική μαγιά
Ενώ τα φύκια, τα άλγη και ορισμένα μανιτάρια περιέχουν όλα βιταμίνη Β-12, δεν είναι αξιόπιστες πηγές επειδή δεν ενεργούν με τον ίδιο τρόπο στο ανθρώπινο σώμα. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση αυτών των τροφών δεν αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα βιταμινών Β-12 και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια.
Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης B-12 είναι για τους ενήλικες άνω των 19 ετών, τα 2,4 mcg και είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσουν οι χορτοφάγοι πόση βιταμίνη Β-12 περιέχουν αυτά τα τρόφιμα:
227 γρ. γιαούρτι περιέχει περίπου 1,1 mcg βιταμίνης Β-12
1 φλιτζάνι γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπορεί να παρέχει 1,2 mcg βιταμίνης
28 γρ. ελβετικού τυριού μπορεί να περιέχουν 0,95 mcg
1 μεγάλο αυγό περιέχει 0,6 mcg βιταμίνης Β-12
Τα εμπλουτισμένα δημητριακά είναι μια καλή επιλογή καθώς έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι η βιταμίνη Β-12 δεν χρειάζεται να διασπαστεί πριν την απορροφήσει ο οργανισμός. Η διατροφική μαγιά είναι δημοφιλής τόσο στους χορτοφάγους όσο και τους vegans, επειδή είναι εύκολο να προστεθεί σε ό,τι μαγειρεύετε και έχει μια πλούσια γεύση, κάτι ανάμεσα σε τυρί και ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να την πασπαλίσετε πάνω σε ποπ κορν, σαλάτες, ομελέτες ή τόφου, να την ανακατέψετε σε σάλτσες τυριών, πουρέ πατάτας, κρεμώδεις σούπες ή να την προσθέσετε στα πιάτα ζυμαρικών.
Διατροφικές πηγές βιταμίνηςΒ-12 για vegans
Επειδή οι vegans αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα, πρέπει να βασίζονται σε εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β-12 τρόφιμα, όπως σε ορισμένα δημητριακά πρωινού και στη διατροφική μαγιά. Οι φυτικές τροφές δεν παράγουν βιταμίνη Β-12, γι ‘αυτό είναι ζωτικής σημασίας οι vegan να βρουν εναλλακτικές πηγές βιταμίνης Β12 για να παραμείνουν υγιείς.
Ορισμένα από τα τρόφιμα που μπορούν να ενισχυθούν με βιταμίνη Β-12 περιλαμβάνουν:
ενισχυμένο μη-γαλακτοκομικό γάλα
υποκατάστατα κρέατος
Δημητριακά πρωινού
διατροφική μαγιά
Vegan αλοιφές και spreads
Για όσους έχουν ήδη έλλειψη Β-12, μπορεί να απαιτείται η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης Β-12 με τη μορφή κάψουλας ή ενέσεων και θα πρέπει να είναι σε άμεση συνεννόηση με το γιατρό τους.
Με πληροφορίες από itrofi.gr
