«Καθάρισε» το σώμα σου από τις διατροφικές υπερβολές των γιορτών με τον πιο γευστικό τρόπο!
Detox διατροφή μετά τις γιορτές: 5 γευστικές συνταγές που θα σε βοηθήσουν στην επαναφορά σου
Σολομός με γλάσο πορτοκαλιού και κινόα
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 25 λεπτά
Υλικά
• 1 φλ. κινόα
• 1½ φλ. νερό
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο
• 2 μέτρια πορτοκάλια
• 4 φιλέτα σολομού από 120 γρ.
• αλάτι, πιπέρι
• 3 κ.σ. μέλι
• 1 κ.σ. μουστάρδα Dijon
• 1 κ.γ. σκόρδο ψιλοκομμένο
• 3 κ.σ. βασιλικός ψιλοκομμένος
• 1 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1 κ.γ. καυτερή πιπεριά χαλαπένιο, ψιλοκομμένη
• 1 κ.σ. αποξηραμένοι χουρμάδες, ψιλοκομμένοι
• 3 κ.σ. αμύγδαλα φιλέ
Eκτέλεση
1. Προθέρμανε το φούρνο στους 190 βαθμούς Κελσίου. Σε κατσαρολάκι βάλε την κινόα, το νερό και το ελαιόλαδο να πάρουν βράση. Άφησέ τη να σιγοβράσει μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά. Απόσυρε από τη φωτιά και άφησέ το στην άκρη.
2. Ξύσε το ένα πορτοκάλι σε μικρό μπολ. Καθάρισέ το και ξεχώρισε τις φέτες.
3. Ρίξε αλάτι και πιπέρι στο σολομό. Ξύσε και στύψε το δεύτερο πορτοκάλι, πρόσθεσε το μέλι, τη μουστάρδα και το σκόρδο και ανακάτεψε. Κάλυψε τα φιλέτα με το γλάσο και βάλ’ τα, με την πέτσα προς τα κάτω, σε ταψί καλυμμένο με αντικολλητικό χαρτί. Ψήσε μέχρι να ροδίσουν οι άκρες.
4. Αφράτεψε τη μαγειρεμένη κινόα με πιρούνι. Πρόσθεσε το ξύσμα και τις φέτες του πρώτου πορτοκαλιού, το βασιλικό, το μαϊντανό, την πιπεριά, τους χουρμάδες και τα αμύγδαλα και αλατοπιπέρωσε.
5. Μοίρασε την κινόα σε τέσσερα πιάτα και βάλε ένα φιλέτο σολομού στο καθένα.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 446 θερμίδες, 14 γρ. λιπαρά (1,8 γρ. κορεσμένα), 52 γρ. υδατάνθρακες, 30 γρ. πρωτεΐνη, 6 γρ. φυτικές ίνες, 212 mg νάτριο.
Αποτοξινωτική σαλάτα με σουσάμι
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 5 λεπτά
Υλικά
• 2 φλ. κόκκινο λάχανο, ή πράσινο, ή ανάμεικτο, κομμένο σε λωρίδες 0,5 εκ.
• 1 φλ. ραντίτσιο, κομμένο σε λωρίδες 0,5 εκ.
• 1/2 φλ. μπουκέτα μπρόκολου βρασμένα
• 1/2 φλ. καρότο τριμμένο
• από μία κόκκινη, πορτοκαλί και κίτρινη πιπεριά, κομμένες σε λωρίδες 0,5 εκ.
• 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, μόνο το πράσινο μέρος, κομμένα διαγώνια
• 1 κ.σ. κόλιαντρο ψιλοκομμένο
• 1/4 φλ. ξανθές σταφίδες ή goji berries
• 2 κ.σ. τζίντζερ τουρσί σε φέτες (προαιρετικά)
• 2 κ.σ. φιστίκια κομμένα ή σπασμένα
• 2 κ.σ. σουσάμι
• 3 κ.σ. σησαμέλαιο ψημένο
• 1 κ.σ. σάλτσα σόγιας tamari με μειωμένο νάτριο (θα τη βρεις σε καταστήματα με βιολογικά και ασιατικά προϊόντα)
• 2 κ.σ. μέλι
• 2 κ.σ. ξίδι ρυζιού
• 1 κ.γ. πάστα τσίλι
• μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση
1. Σε μεγάλο μπολ ανάμειξε το λάχανο, το ραντίτσιο, το μπρόκολο, το καρότο, τις πιπεριές, τα κρεμμυδάκια, το κόλιαντρο, τις σταφίδες, το τζίντζερ (αν το χρησιμοποιείς), τα φιστίκια και το σουσάμι.
2. Σε μικρό μπολ χτύπησε μαζί το σησαμέλαιο, την tamari, το μέλι, το ξίδι, την πάστα τσίλι και μαύρο πιπέρι.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 252 θερμίδες, 15 γρ. λιπαρά (2,2 γρ. κορεσμένα), 29 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. πρωτεΐνη, 4 γρ. φυτικές ίνες, 140 mg νάτριο.
Φριτάτα με φρέσκα λαχανικά και υγιεινά μυρωδικά
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά
Υλικά
• 1 φλ. φρέσκα μανιτάρια, σε φέτες
• 1/2 φλ. πράσα σε φέτες
• 1 φλ. μπουκέτα μπρόκολου, χοντροκομμένα
• 1 κ.σ. συν μερικές σταγόνες ελαιόλαδο
• χοντρό θαλασσινό αλάτι
• μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
• 8 μεγάλα αβγά
• 1/2 φλ. καρδιές αγκινάρας (κονσέρβα) χοντροκομμένες
• 1 κ.σ. εστραγκόν ψιλοκομμένο
• 2 κ.γ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
• 1 φλιτζ. παρμεζάνα τριμμένη
• 1 φλιτζ. ντοματίνια
• λίγα φύτρα
Εκτέλεση
1. Προθέρμανε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Σε ένα πυρέξ ή τηγάνι, που μπορεί να μπει και στο φούρνο, ανακάτεψε τα μανιτάρια, τα πράσα, το μπρόκολο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και αλατοπίπερο. Μετάφερε το σκεύος στο φούρνο και ψήσε μέχρι να μαλακώσουν λίγο τα λαχανικά, περίπου για 10 λεπτά.
2. Στο μεταξύ, σε μέτριο μπολ χτύπησε τα αβγά και άφησέ τα στην άκρη. Βγάλε το σκεύος από το φούρνο, κατέβασε τη θερμοκρασία στους 160 βαθμούς Κελσίου και πρόσθεσε στα λαχανικά τις αγκινάρες, το εστραγκόν, το μαϊντανό και την παρμεζάνα. Ρίξε από πάνω τα αβγά και βάλε ξανά το σκεύος στο φούρνο. Μόλις τα αβγά αρχίσουν να σφίγγουν, περίπου σε 2 λεπτά, βγάλε το σκεύος, πρόσθεσε τα ντοματίνια και βάλ’ το ξανά στο φούρνο. Συνέχισε το ψήσιμο μέχρι να γίνουν τα αβγά, περίπου για 8-10 λεπτά.
3. Ανακάτεψε τα φύτρα με λίγες σταγόνες ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και γάρνιρε με αυτά τη φριτάτα.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 260 θερμίδες, 17 γρ. λιπαρά (4,6 γρ. κορεσμένα), 10 γρ. υδατάνθρακες, 17 γρ. πρωτεΐνη, 2 γρ. φυτικές ίνες, 737 mg νάτριο.
Μοσχάρι με λαχανάκια Βρυξελλών
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Συνολικός χρόνος: Μία ώρα και 35 λεπτά (η μία ώρα είναι για το μαρινάρισμα)
Υλικά
• 450 γρ. άπαχη μοσχαρίσια
μπριζόλα, χωρίς λίπος
• χοντρό θαλασσινό αλάτι
• μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
• 1/2 φλ. βαλσαμικό ξίδι
• 1/4 φλ. ελαιόλαδο
• 1 κ.σ. μουστάρδα Dijon
• 8 κλωνάρια δεντρολίβανο
• 11 σκελίδες σκόρδο
• 650 γρ. λαχανάκια Βρυξελλών, κομμένα στη μέση
• 1/4 φλ. ελιές Καλαμών, χωρίς κουκούτσι
• 2 κ.σ. λιαστές ντομάτες σε ελαιόλαδο, ψιλοκομμένες
• 1/2 φλ. νιφάδες μπούκοβο
• 2 κ.σ. κουκουνάρι
Εκτέλεση
1. Προθέρμανε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Αλατοπιπέρωσε την μπριζόλα και από τις δύο πλευρές. Σε μικρό μπολ ανάμειξε 1/4 του φλιτζανιού βαλσαμικό ξίδι, 2 κ.σ. ελαιόλαδο και μουστάρδα. Σε ένα σακουλάκι που κλείνει με zip βάλε το κρέας, τη μαρινάδα, 4 κλωνάρια δεντρολίβανο και 3 σκελίδες σκόρδο σπασμένες και ανακάτεψέ τα ώστε να πάει παντού το μείγμα. Άφησε το κρέας στο ψυγείο για μία ώρα.
2. Σε μέτριο μπολ ανάμειξε τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις ελιές, τις λιαστές ντομάτες, τα υπόλοιπα 4 κλωνάρια δεντρολίβανο, το υπόλοιπο 1/4 του φλιτζανιού βαλσαμικό ξίδι, τις υπόλοιπες 8 σκελίδες σκόρδο, τις υπόλοιπες 2 κ.σ. ελαιόλαδο, το μπούκοβο, αλάτι και πιπέρι. Άπλωσε το μείγμα σε ταψάκι με αντικολλητικό χαρτί και ψήσε μέχρι να καραμελώσουν, για 10-15 λεπτά. Ένα λεπτό πριν τα βγάλεις πασπάλισε από πάνω το κουκουνάρι.
3. Για να ψήσεις το κρέας, προθέρμανε το γκριλ σε μέτρια προς δυνατή θερμοκρασία. Βγάλε το κρέας από τη μαρινάδα, στράγγισέ το και ψήσ’ το σε σχάρα μέχρι να αρπάξει εξωτερικά και μέσα να παραμείνει λίγο ροζ, περίπου για 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά. Άφησέ το να ξεκουραστεί για 10 λεπτά και μετά κόψ’ το σε φέτες πάχους 2,5 εκ., κόντρα στις ίνες. Σέρβιρε μαζί με τα ψημένα λαχανάκια.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 405 θερμίδες, 21 γρ. λιπαρά (4,1 γρ. κορεσμένα), 24 γρ. υδατάνθρακες, 32 γρ. πρωτεΐνη, 8 γρ. φυτικές ίνες, 474 mg νάτριο.
Σαλάτα με παντζάρια και baby σπανάκι
Μερίδες: 4
Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Συνολικός χρόνος: Μία ώρα και 20 λεπτά
Υλικά
• 900 γρ. baby ή κανονικά παντζάρια (αν βρεις σε ποικιλία χρωμάτων)
• 1/3 φλ. συν 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• χοντρό θαλασσινό αλάτι
• μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
• 4 κλωνάρια θυμάρι συν 1 κ.γ. φύλλα θυμαριού
• 1/4 φλ. μηλόξιδο
• 2 κ.γ. μουστάρδα Dijon
• 1 κ.γ. σιρόπι σφενδάμου
• 1 κ.γ. έτοιμη σάλτσα χρένου
• 1/2 κ.γ. σπόροι μάραθου
• 6 φλ. baby σπανάκι
• 1 μεγάλο κόκκινο μήλο, κομμένο σε φέτες πάχους 0,5 εκ.
• 1/4 φλ. καθαρισμένο ρόδι
• 1/4 φλ. ωμά ή ψημένα φιστίκια Αιγίνης καθαρισμένα
Εκτέλεση
1. Προθέρμανε το φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Βάλε τα παντζάρια σε ένα μεγάλο κομμάτι αλουμινόχαρτο, περίχυσέ τα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και αλατοπιπέρωσέ τα. Πρόσθεσε τα κλωνάρια, το θυμάρι και δίπλωσε το αλουμινόχαρτο για να φτιάξεις ένα πακέτο. Ψήσε μέχρι τα παντζάρια να τρυπιούνται με το πιρούνι (περίπου 30 λεπτά για τα baby, μία ώρα και 15 λεπτά για τα μέτρια προς μεγάλα παντζάρια). Βγάλε τα παντζάρια από το φούρνο, άφησέ τα να κρυώσουν και καθάρισέ τα. Κόψε τα baby παντζάρια στη μέση ή μεγαλύτερα, σε φέτες 0,5 εκ.
2. Σε μπολ ανακάτεψε το ξίδι και τη μουστάρδα. Συνεχίζοντας το χτύπημα, πρόσθεσε το υπόλοιπο 1/3 του φλιτζανιού ελαιόλαδο και μετά το σιρόπι σφενδάμου και πρόσθεσε τα φύλλα θυμαριού, τη σάλτσα χρένου και τους σπόρους μάραθου. Καρύκεψε το dressing με αλατοπίπερο.
3. Σε μεγάλο μπολ ανακάτεψε τα παντζάρια, το σπανάκι και το μήλο με το dressing. Πρόσθεσε το ρόδι και τα φιστίκια και ανακάτεψε να πάνε παντού.
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 398 θερμίδες, 25 γρ. λιπαρά (3,5 γρ. κορεσμένα), 39 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνη, 11 γρ. φυτικές ίνες, 377 mg νάτριο.
Με πληροφορίες από shape.gr
