Πόση και ποια πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνω;

Η τροφή μας περιέχει θρεπτικές ουσίες, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες (σάκχαρα), λίπη, βιταμίνες, ορισμένα άλατα μετάλλων και νερό.

Ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί τις ουσίες αυτές για να εξασφαλίζει ενέργεια, να αναπτύσσεται, να διατηρεί τη δομή του, να εκτελεί φυσιολογικά τις λειτουργίες του και να παραμένει υγιής.

Είναι δυνατόν να εξασφαλίζουμε όλες τις θρεπτικές ουσίες που μας είναι απαραίτητες, αν καταναλώνουμε μόνο ένα είδος τροφής, όπως, για παράδειγμα, πατάτες τηγανητές;

Όλες οι τροφές δεν περιέχουν σε ίσες ποσότητες όλες τις θρεπτικές ουσίες. Άλλες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, άλλες σε λίπη και άλλες σε υδατάνθρακες. Για τον λόγο αυτό πρέπει καθημερινά να καταναλώνουμε ποικιλία τροφών. Θα πρέπει να έχουμε δηλαδή μια ισορροπημένη διατροφή.

Η ποσότητα της τροφής που χρειάζεται καθημερινά ο ανθρώπινος οργανισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι το φύλο, η ηλικία ή οι δραστηριότητές του.

Ακόμα και όταν κοιμόμαστε, χρειαζόμαστε ενέργεια, ώστε η καρδιά μας να συνεχίσει να χτυπά, να αναπνέουμε, να διατηρείται η θερμοκρασία μας σταθερή κτλ. Όταν προσλαμβάνουμε περισσότερη τροφή από αυτή που μας είναι απαραίτητη, τότε ο οργανισμός μας αποθηκεύει την περίσσεια της ενέργειας δημιουργώντας λίπος με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού μας βάρους.

Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες πήραν το όνομα τους από τις λέξεις «πρώτος-πρωτεύω», γεγονός που δηλώνει καθαρά τον πρωτεύοντα ρόλο που «παίζουν» στον ανθρώπινο οργανισμό.

Χρησιμότητα των πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ύπαρξη της ζωής και τη συντήρηση της. Πιο συγκεκριμένα, στον ανθρώπινο οργανισμό:

«Οικοδομούν» τα κύτταρα και τους ιστούς
Συνθέτουν ουσίες που ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού, όπως τα ένζυμα και οι ορμόνες
Χρησιμοποιούνται στη σύνθεση των αντισωμάτων, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού στις ασθένειες
Παρέχουν ενέργεια. Ένα γραμμάριο πρωτείνης παρέχει ενέργεια στον οργανισμό μας ίση με 4 θερμίδες

Γνωρίζοντας τις πρωτεΐνες…
Οι πρωτεΐνες μοιάζουν με αλυσίδες των οποίων οι κρίκοι είναι τα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τα δομικά συστατικά τους.

Περίπου 20 αμινοξέα, σε διάφορους συνδυασμούς, φτιάχνουν τις περισσότερες πρωτεΐνες στον ανθρώπινο οργανισμό.

Πηγές και ποιότητα των πρωτεϊνών
Πρωτεΐνες υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα. Διαφέρουν όμως από τρόφιμο σε τρόφιμο τόσο στην ποσότητα (σε κάποια τρόφιμα οι πρωτεΐνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες και σε κάποια σε ασήμαντες), όσο και στην ποιότητα.

Η ποιότητα, η αλλιώς η βιολογική αξία των πρωτεϊνών, εξαρτάται από το είδος και τον αριθμό των αμινοξέων που περιέχουν. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, και μάλιστα στις αναλογίες που τα χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι ζωικές πρωτεΐνες, δηλαδή αυτές που βρίσκονται στα ζωικά τρόφιμα (κρέας, αβγό, τυρί), είναι υψηλής βιολογικής αξίας.

Από την άλλη μεριά, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες (για παράδειγμα αυτές που περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά), θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας. Υπάρχουν όμως και φυτικά τρόφιμα που περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως είναι τα όσπρια (φασόλια, ρεβίθια, φακές).

Πολύ συχνά σε ένα γεύμα συνδυάζονται διάφορα φυτικά τρόφιμα και επομένως οι αντίστοιχες πρωτεΐνες τους. Για παράδειγμα, συχνά τρώμε φασόλια η φακές με ψωμί. Στην περίπτωση αυτή, οι πρωτεΐνες του ψωμιού και οι πρωτεΐνες των φασολιών αλληλοσυμπληρώνονται και ο οργανισμός παίρνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Γενικά, όταν τα όσπρια συνδυάζονται με δημητριακά (φασόλια με ψωμί, φακές με ρύζι), αποδίδουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Αντίστοιχοι συνδυασμοί, οι οποίοι όμως μπορεί να μην είναι τόσο συνηθισμένοι στο παραδοσιακό μας διαιτολόγιο, είναι όσπρια με ξηρούς καρπούς, ζυμαρικά με προϊόντα σόγιας, δημητριακά με σπόρους.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ενέργεια στα 100 γραμμάρια (g) επιλεγμένων τροφίμων

Οι ανάγκες του ατόμου σε πρωτεΐνες

Όλοι οι άνθρωποι χρειάζεται να παίρνουν καθημερινά πρωτεΐνες από την τροφή τους.

Η ποσότητα των πρωτεϊνών που απαιτείται για κάθε άτομο εξαρτάται από το βάρος του, την ηλικία, την κατάσταση του οργανισμού του και την ενέργεια που του παρέχει η τροφή που καταναλώνει.

Γενικά, ένα υγιές άτομο χρειάζεται από 0,8 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για κάθε κιλό σωματικού βάρους, όταν φυσικά το βάρος του βρίσκεται σε κανονικά επίπεδα.

Τα νεαρά άτομα, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, κάποιοι ασθενείς (π.χ. οι τραυματισμένοι) και οι έντονα εργαζόμενοι η αθλούμενοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Για έναν ενήλικα, η ενέργεια που δίνουν οι πρωτεΐνες θα πρέπει να καλύπτει το 10-15% της συνολικής ενέργειας (δηλαδή των συνολικών θερμίδων) που παίρνει από την διατροφή του.

Με πληροφορίες από diatrofi.gr