Συνταγές για πρωινό, γεύμα και δείπνο, έτοιμες σε πέντε μόλις λεπτά!
Η έλλειψη χρόνου είναι το βασικό εμπόδιο ανάμεσα σε μας και σε μια υγιεινή διατροφή, παρά τις καλές προθέσεις που μπορεί να έχουμε.
Γεύματα πρωτεΐνης, με υδατάνθρακες ή φυτικές ίνες; Οι περισσότερες από εμάς γνωρίζουμε ποιες είναι οι υγιεινές τροφές που θα έπρεπε να τρώμε, το να τις εντάξουμε μέσα σε ένα τρελό πρόγραμμα καθημερινότητας είναι μια άλλη ιστορία.
Πρωινό
Ομελέτα στην κούπα
Αυτό είναι ένα πεντανόστιμο και χορταστικό πρωινό που μπορείς να πάρεις μαζί σου! Τα γεμάτα πρωτεΐνη αβγά βοηθούν στην απώλεια των κιλών. Για την ακρίβεια, μια μελέτη αποκάλυψε πως οι άνθρωποι που τρώνε αβγά στο πρωινό χάνουν 65% περισσότερο βάρος συγκριτικά με εκείνους που δεν έχουν την ίδια διατροφική συνήθεια, ακόμη κι αν καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων!
Φτιάξε αυτό το πρωινό μέσα σε λίγα λεπτά: Ψέκασε μια κούπα με μαγειρικό σπρέι, χτύπησε μέσα της ένα αβγό, ανακάτεψε μια χούφτα κομμένα μπουκετάκια μπρόκολου και καρότα και 2 κ.σ. τριμμένο τυρί. Ψήσε το μείγμα στα μικροκύματα για 1 λεπτό, ανακάτεψε και μετά ψήσε για άλλα 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να σφίξουν τα αβγά. Σέρβιρε μαζί με λίγη salsa και απόλαυσέ τη στο δρόμο.
Πίτσα πρωινού με μήλο και κανέλα
Τα μήλα είναι γεμάτα με χορταστικες φυτικές ίνες, συμπεριλαμβάνοντάς τα λοιπόν στα γεύματά σου βοηθάς στην απώλεια βάρους αφού θα χορτάσεις με λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, τα υγιεινά λιπαρά στο φυστικοβούτυρο σε κρατούν για περισσότερη ώρα ικανοποιημένη ώστε να αποφύγεις τα τσιμπολογήματα στη διάρκεια του πρωινού.
Αυτή η νόστιμη πίτσα πρωινού είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να απολαύσεις τα μήλα και το φυστικοβούτυρο μαζί και γίνεται σε λίγα λεπτά. Σε μια τορτίγια ολικής άλεσης, άπλωσε 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο, ένα μήλο κομμένο σε λεπτές φέτες και πασπάλισε με κανέλα.
Μεσημεριανό
Γεμιστή πατάτα “ιταλική”
Οι πατάτες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, έναν υδατάνθρακα που οι μελέτες έχουν δείξει πως μπορεί να ενθαρρύνει τις καύσεις και τη συρρίκνωση των λιποκυττάρων. Μπορείς να προσθέσεις τυρί cottage, καθώς τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά βοηθούν στην απώλεια βάρους προσφέροντας εννιά βασικές βιταμίνες και μέταλλα και πολλή πρωτεΐνη με πολύ λίγες θερμίδες!
Για να φτιάξεις αυτό το χορταστικό γεύμα σε πέντε μόλις λεπτά, τρύπησε σε διάφορα σημεία μια μικρή πατάτα με ένα πιρούνι. Ψήσε την πατάτα στα μικροκύματα για 4 λεπτά. Στο μεταξύ, ανακάτεψε 1/2 φλιτζάνι cottage με χαμηλά λιπαρά, 1 φλιτζάνι baby σπανάκι και 1/4 φλιτζάνι σάλτσα marinara. Κόψε την πατάτα, γέμισέ τη με το μείγμα του cottage και πασπάλισέ την με 1 κ.σ. μοτσαρέλα και μια πρέζα μείγμα ιταλικών μυρωδικών. Ψήσε τη για 1 ακόμη λεπτό στα μικροκύματα μέχρι να ζεσταθεί καλά.
Wraps με σολομό, ρεβίθια και μαρούλι
Μια μελέτη βρήκε πως οι γυναίκες που έτρωγαν λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, 2-4 φορές την εβδομάδα είχαν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους.
Δεν χρειάζεται να μπορείς να μαγειρέψεις το ψάρι για να κερδίσεις τα οφέλη του. Για να φτιάξεις τα wraps, στράγγιξε μια μικρή κονσέρβα άγριου σολομού και ανακάτεψέ τη με 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. ψιλοκομμένα λιαστά ντοματάκια και λίγο αποξηραμένο άνηθο. Σέρβιρε το μείγμα μέσα σε φύλλα μαρουλιού.
Δείπνο
Μεξικάνικο κοτόπουλο με ρύζι
Οι φυτικές ίνες σε αυτό το γεύμα προέρχονται από τα φασόλια και το καστανό ρύζι και μπορούν να σε βοηθήσουν να αδυνατίσεις χωρίς καν να το προσπαθήσεις. Οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον 34 γραμμ. φυτικές ίνες την ημέρα απορροφούν μέχρι και 6% λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με μελέτες.
Βράσε στα μικροκύματα ένα σακουλάκι καστανό ρύζι. Ανάμιξε 1/2 φλιτζάνι από το ρύζι με 1 φλιτζάνι ξεψαχνισμένο ψητό κοτόπουλο, 1/4 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, 2 κ.σ. άπαχο στραγγιστό γιαούρτι και 2 κ.σ. salsa. Ψήσε το μείγμα στα μικροκύματα για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να ζεσταθεί καλά. Σέρβιρε μαζί με baby καρότα και λωρίδες πράσινης στρογγυλής πιπεριάς.
Πραγματικά γρήγορο ροσμπίφ
Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν το μοσχάρι ως μια παχυντική τροφή, όμως οι φέτες ψητού ροσμπίφ είναι εξίσου άπαχες τις φέτες από κοτόπουλο ή γαλοπούλα και γεμάτες με τα συστατικά που χτίζουν μύες: πρωτεΐνες, σίδηρο και ψευδάργυρο! Επιπλέον, η πιπεριά που χρησιμοποιήθηκε για να δώσει άρωμα σε αυτό το σάντουιτς καταπολεμά το λίπος, χάρη στο συστατικό πιπερίνη, που σύμφωνα με μελέτες βοηθά στη μείωση της δραστηριότητας των γονιδίων που σχηματίζουν τα λιπώδη κύτταρα.
Για να το φτιάξεις, βάλε 90 γραμμ. φέτες ροσμπίφ σε δυο φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1/3 φλιτζ. μανιτάρια σε φέτες, 3 φέτες κόκκινο κρεμμύδι και μια φέτα τυρί προβολόνε με μειωμένα λιπαρά. Ψήσε το στην τοστιέρα μέχρι να λιώσει το τυρί. Μετά πασπάλισε γενναιόδωρα με μαύρο πιπέρι και ολοκλήρωσε προσθέτοντας ρόκα και μουστάρδα.
Με πληροφορίες από shape
